마라톤 용 인형 치트 시트 - 인형

Jason Karp

마라톤을 달리기 위해 최선을 다하기 위해 다음과 같이 실행해야합니다. 적절한 양식. 기술을 습득 한 후에 운동 중에 페이스를 바꾸는 중요한 개념을 포함하여 마라톤 훈련을 생각할 수 있습니다. 경주의 날이 가까워지면 테이퍼링 연습을 통해 훈련을 줄이면서 회복하고 새로운 상태로 유지할 수 있습니다. 마라톤 아침에 도착하면 체크리스트의 항목을 표시하여 모든 것을 기억하십시오.

마라톤 실행 기술 개선을위한 요령

마라톤을 달리거나 부상을 입을 위험이있는 경우 좋은 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 마라톤을 실행하든 즐거움을 위해 달리든,이 팁은 실행중인 형태를 향상시킬 수 있습니다.

발밑이 엉덩이 바로 밑입니다.
발 뒤꿈치와 다리를 몸 앞에서 날카롭게 착륙시켜 과도하게 지나치지 마십시오. 이로 인해 감속합니다.
가능한 한 가볍게 달리고 각 단계마다 솟아나 기 위해 의식적으로 노력하십시오.
발을 엉덩이 바로 밑의 땅에 올려 놓습니다. & ldquo; 롤 & rdquo; 다음 보폭으로 발이 땅에 닿았을 때 이미 발은 뒤쪽으로 움직여야 다음 단계로 원활하게 전환 할 수 있습니다.
발목에 엉덩이를 직접 얹고 발을 맞춥니다.
팔꿈치를 90도 또는 약간 더 구부려주십시오. 팔이 벌어 질 때 팔이 벌어지면 레버가 길어 져서 팔을 흔들기가 더 어렵게 만듭니다.
팔이 가슴의 중간 선을 넘지 않도록하십시오. 몸을 앞으로 움직 이도록 모든 노력을 기울이십시오. 팔이 가슴을 가로 지르면 몸통이 비틀어지기 시작하며 원치 않는 옆으로 움직이는 것을 추가합니다.
감자 칩을 살짝 잡고있는 것처럼 손바닥을 몸에 향하게하고 손을 마십시오. 긴장을 풀지 않도록 손과 팔을 편안하게하십시오.
팔을 빠르고 작게 움직입니다. 당신의 다리는 팔의 역할을하므로 빠른 팔은 빠른 다리를 의미합니다.
더 빨리 달릴 수 있도록 팔의 종지부를 높이고 움직임을 제어하고 조밀하게 유지하십시오.

마라톤 훈련 운동을위한 자세 정하기 지침

마라톤을 훈련 할 때, 당신이하는 모든 운동은 그것과 관련된 특정한 속도를 가지므로 당신은 그것으로부터 최대한의 가치를 얻습니다. 운동에 대해 이러한 간격 안내 지침을 사용하십시오.

레크레이션 주자는 템포 실행 및 간격에 대한 다음 지침을 따라야합니다.

템포 실행 (가장 빠른 지속 가능한 에어로빅 속도에 해당하는 템포 속도로 실행)
- 마일 당 10 초 ~ 15 초 정도 속도가 느립니다 5K 경주를 위해 뛰십시오.
- 10K 경주에서 뛰는 속도와 같거나 아주 가깝습니다 (10K에서 약 53: 00보다 느린 경우 템포 속도는 999보다 약간 빠름) 10K 경주 속도) 최대 심장 박동수의 80 ~ 85 %.트랙 (일반적으로 실외 트랙의 4 바퀴)에서 마일을 실행하여 최대 심박수를 결정할 수 있습니다. 심박수 모니터를 착용하고 이전보다 더 빠르게 각 랩을 돌리면 전체가 뛰고 있습니다. 마지막 무릎. 간격 (회복 기간이있는 하드 러닝 기간)
- 마일과 2 마일 (3K) 경주 간격
5K 경주 속도보다 마일 당 약 20-25 초
- 약 40-45 최대 심박수의 95 ~ 100 %
- 템포와 뛰기를 위해 다음 지침을 따라야합니다.
- 템포가 뛰기
- 약 25 ~ 30 초 5K 경주 속도보다 느린 마일 당

10K 경주 속도보다 느린 마일 당 약 15-20 초

최대 심장 박동수의 85 ~ 90 %
- 간격
- 2 마일 (3K) 경주 속도
- 5K 경주보다 마일 당 약 10 ~ 15 초
10K 경주 속도보다 마일 당 약 25 ~ 30 초
- 최대 심장 박동수의 95 ~ 100 %
- 마라톤 훈련을 줄이는
- 테이퍼링 (Tapering)
- 을 통해 훈련을 끝내고 회복 할 수 있으므로 신선하고 준비가 된 경기가 될 것입니다. 마라톤 전에 다음 테이퍼링 지침을 따르십시오.