Paleo 요리 책 Dummies 치트 시트 - 인형

Kellyann Petrucci

결과가 좋아, Paleo 요리가 너를위한거야. Paleo를 먹는 것은 단순한 철학으로 귀결됩니다. 즉, 몸에있는 실제적이고 신선한 음식을 먹는 것입니다. 이 라이프 스타일을 바꾸는 일은 주방에 들어가는 것 - 양질의 음식을 요리하는 것, 비 Paleo 재료를 바꾸는 것, 기름과 향신료를 사용하여 가장 좋은 방법을 찾고 간식을 개조하는 것입니다.

Paleo Grab-and-Go 간식은 원시인에게 적합

육포와 과일

• 삶은 계란

• 살사와 아보카도가 남아있는 조리 된 고기

• 아보카도 또는 아보카도와 채소

• > 올리브와 생야채

• 아보카도가 들어간 Paleo 승인 델리 고기

• 너트 버터가 든 슬라이스 사과

• 훈제 연어가 오이 스피어스에 싸여 있음

• 열매와 견과류가 포함 된 단맛을 들이지 않은 코코넛 플레이크

• Paleo를 조리해야 할 것과하지 말아야 할 것 Paleo 요리는 할 수 없다.. 이러한 쉬운 지침은 실수로 Paleo의 라이프 스타일을 방해하려는 일을하지 않도록하여 Paleo 요리를 더 쉽게 만들어줍니다. 요리를 시작하고 찬장을 입을 때까지이 목록은 Paleo에 대한 폭발입니다.

  일괄 조리로

• 자신을 조직하십시오.

• 가능한 한 많은 스테이플이나 편의 식품을 준비하기 위해 일주일에 하루나 이틀을 선택하십시오. 단단한 삶은 달걀을 준비하고, 채소를 자르고 자르고, 고기를 미리 요리하거나, 딥이나 소스를 섞습니다.

고급 고기, 해산물, 달걀, 야채, 지방 및 오일, 소량의 과일, 견과류 및 씨앗과 같은 Paleo 식품으로 주방에 재고를 보관하십시오. Paleo가 아닌 음식을 집에 가지고 있다면 요리사와 함께 음식을 먹을 수 있습니다.

건강한 지방을 포함시킵니다.

• 뚱뚱해지기를 두려워하기 때문에 뚱뚱한 요리를 건너 뛰는 경향이있을 수 있지만 적당량의 건강한 지방을 섭취하면 실제로 체중 감량에 도움이됩니다. 베이컨 지방 (라드), 오리 지방, 닭 지방 (schmaltz),

• 쇠고기 지방 (탤 로우),

• , 양고기 지방 등의 동물성 지방은 모두 자연 지방 고온에서 요리 할 수 ​​있고 안정적입니다.코코넛 오일, 잔디 사료 버터 및 ghee (투명 버터)도 모두 탁월한 선택입니다. 천연 당을 과용하지 마십시오 . 익지 않는 꿀, 메이플 시럽, 전체 날짜, 신선한 과일 주스, 말린 과일 및 으깬 바나나조차 굽기에서 또는 감미의 대시를 위해 이용하는 제일 자연적인 감미료이다, 그러나 그들은 아직도 설탕이다. 이 "과자"에 도시에 갈 핑계로 그들의 "자연적인"상표를 사용하지 말라. 모든 곡류 (전체 곡물 포함), 콩과 식물, 콩, 정제 및 가공 식품, 액체 탄수화물 (설탕 음료와 같은) 및 유제품을 피하십시오. (인구의 약 20 % 인 일부 사람들은 낙농을 용인 할 수 있으므로 처음 30 일이 지난 후에는 그 제한을 다시 방문하여 신체가 처리 할 수있는 것과 접촉 할 수 있습니다.) Paleo가 당신을 위해 장기간 일하게 부엌에 넣습니다. 볶음밥이나 천천히 요리하는 것과 같은 기본 요리를 시작하고 천천히 고급 요리법에 도전하십시오. 뼈 국물, 장기 육류, 바다 야채, 김치, 김치와 같은 발효 식품과 같은 Paleo 슈퍼 푸드는 무서워하지 마십시오. 코코넛 아미노산, 통조림 코코넛 밀크, 통조림 생선, 올리브, 호박 퓌레, 햇볕에 말린 토마토, 토마토 페이스트, 통조림 된 고추, 토마토 소스 등과 같은 훌륭한 팔레오 식품을 구입하십시오. 아몬드 밀가루와 코코넛 밀가루. 허브와 향신료로 고풍 요리하기

• 고풍의 허브와 향신료는 평범한 음식에서 특별한 음식으로 식사를합니다. 향신료는 Paleo 요리를 따뜻하게하거나 차가워 지거나 건강상의 이익을 추가 할 수 있습니다. 많은 Paleo 요리법에는 다음과 같은 훌륭한 향신료와 허브가 포함되어 있습니다. 칠리 파우더:

• 칠리 파우더는 음식물에 열을 가하고 땅살에 첨가하면 맛있습니다. 계피:

• 계피는 혈당과 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적이며 음식에 달콤하고 맛좋은 향기가 더해진다. Paleo 취급에서부터 고구마에 뿌리 채소에 이르기까지 무엇이든 추가 할 수 있습니다. 육두구:

• 육두구는 스프, 닭고기, 달걀과 같은 따뜻하고 열매가 많은 맛을 지니고 있으며 Paleo가 승인 한 운동 후 연료를 위해 고구마의 계피와 맛이 어울립니다. 커민:

• 이 향신료는 파슬리와 관련이 있습니다. 감귤류 기반의 마리 네이드에서 육류와 고추 및 스튜를위한 지상 커민을 사용할 수 있습니다. 그것을 토스트 한 후 볶은 채소에 올리브 오일을 첨가하십시오. 로즈마리와 백리향:

이들 허브를 그룹화하여

부케 가르니,

• 는 수프와 스튜에서 인기가 있습니다. 닭고기, 달걀, 양고기, 스쿼시 나 주니 (zucchini)라면을 부어 먹을 수있는 신선한 마리나라 소스도 좋습니다. " 켈트 바다 소금과 땅콩:

• 이들은 거의 모든 종류의 요리에서 필수품입니다. 이 건강한 소금은 몸에 소금을 처리 한 미네랄을 제공 할 수 있습니다. 후추가 여분의 지퍼를 추가합니다. 켈틱 바다 소금은 또한 미네랄로 가득 차 있으며 완전히 정제되지 않았기 때문에 Paleo의 생활 방식에 잘 어울립니다. Garam masala:

• 페퍼 코른, 커민, 카 다몬, 고수풀, 계피, 정향, 베이 잎은이 인도 향신료 조화에 자주 사용되는 향신료 중 일부입니다.닭고기, 스튜, 수프, 미트 로프 (meatloaf), 어린 양 (lamb)에 많은 맛을냅니다. 향신료가 흙처럼 맛이 나는 것을 원하지 않으면 가능한 한 신선하게 구입하십시오. 전체 향신료 (지상 버전 대비)를 구입하는 것이 더 신선하고 저렴합니다. 싼 커피 분쇄기를 사용하여 커피 분쇄기를 연마 할 수 있습니다. 계피와 같은 더 큰 향신료의 경우, 강판을 사용하십시오.

• 일괄 구매는 신선한 향신료를 얻을 수있는 또 다른 방법입니다. 아시아 또는 인도 시장에서 일괄 구매하는 것은 회전율이 적기 때문에 더 신선한 경향이 있습니다. Penzey 's는 온라인 양념 쇼핑을위한 훌륭한 소스입니다. Paleo 요리를위한 재료 교환

• Paleo가 승인 한 친척을 위해 Paleo가 아닌 재료를 교체하는 방법을 아는 것은 건강한 Paleo 식사를 만들고 싶다면 필수적입니다. 건강에 좋은 Paleo 제품을 만들기 위해 현대적인 재료를 스왑하면 일반 식품을 슈퍼 푸드로 바꿉니다. 누가 그걸 좋아하지 않니? 다음은 몇 가지 제안 사항입니다: C 가공 오일 대신 옥코트 오일: 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 것 중 하나는 도랑 가공 오일 (예: 캐놀라 오일, 옥수수 오일, 콩기름, 모든 식물성 기름). 건강에 해로운 기름을 사용하면 식사 중에 다른 성분이 아무리 좋더라도 몸에 염증을 일으킬 수 있습니다. 사실,이 변화는 아마도 당신이 할 수있는 가장 중요한 스왑 일 것입니다.

• 간장 소스 대신 코코넛 아미노산:

• 볶음 튀김, 소스 또는 딥에 대한 짠 간장 맛을 원할 때 나트륨 함유 간장을 코코넛 아미노산으로 버리십시오. 코코넛 나무의 수액에서 곧바로,이 소스는 더 건강하고 간장의 맛을 비 춥니 다. 흰 밀가루 대신 아몬드 및 / 또는 코코넛 밀가루:

이 자연 견과류 밀가루는 사용하기가 쉽고 밀가루가 담긴 설탕을 놓치지 않습니다.

흰 감자 대신에 감자를 넣습니다.

쉽게 교체 할 수 있기 때문에 흰 감자의 피부에있는

영양 억제 성분 인

• (영양 흡수를 억제하는 물질)을 피하고 베타 카로틴, 비타민 A 등이 있습니다. 고구마는 전적으로 Paleo가 승인 한 훌륭한 운동 회복 식품입니다. 백설탕 및 인공 감미료 대신에 꿀 또는 메이플 시럽: 설탕은 설탕이지만 일부 감미료 (예: 꿀 및 메이플 시럽)는 건강에 약간의 가치를 더합니다. 유기농 메이플 시럽에는 B 비타민이 포함되어 있으며, 자연적인 면역 강화 성분이 함유되어 있습니다. 백설탕과 인공 감미료는 실제로 몸에서 영양분을 배출합니다.

• 정제 된 소금 대신에 켈트 바다 소금: 정제 된 소금에 담긴 가공 및 고 성분은 건강에 좋지 않습니다. 켈틱 바다 소금과 같은 천연 소금은 미네랄을 제공합니다. 참고:

• 이 염은 전혀 자연산 처리가 아니므로 요오드를 첨가하지 않았습니다. 좋은 요오드 공급원으로식이 요법을 보충하십시오. 채식 버거 대신 알몬 햄버거:

• 글루텐 채워진 채식 햄버거 (종종 가공 된 프랑크푸르트 로 불림)는 구속 가치가 없습니다.더 나은 선택은 건강에 좋은 오메가 -3 지방과 단백질로 가득 찬 연어 햄버거로 당신을 멋지게 보이게합니다! Paleo Cooking에서 가장 안정한 지방 및 오일 파악 지방 및 오일은 특정 조리 온도까지만 안정합니다. 그 후에, 그들은 손상되고 염증을 초래할 수 있습니다 - 확실한 Paleo 요리 no-no. 요리하기 전에 Paleo fat / oil의 안정성이 중요합니다. 고열로 기름을 요리한다면 오일이 그 온도를 견딜 수있을 정도로 안정적인지 확인하십시오.

• 다음은 오일 안정성에 관한 몇 가지 지침입니다. 어떤 오일을 선택하든 유기농 제품을 구입하십시오. 고온에서 사용하기에 매우 안정한 오일

• 베이컨 지방 (라드) 닭 지방 (schmaltz)

• 코코넛 오일 오리 지방 Ghee (999) 양고기 지방 탤 로우

(쇠고기 지방)

매우 낮은 온도 (보통 비 처녀 및 냉간 압착하여 열을 가하지 않은 상태에서 구매 함)에서 안정 함

아보카도 오일 > 아로마 오일

• 마카다미아 넛 오일

  • 올리브 오일 호두 오일

  • 요리 고지의 음식 품질 구성 요소 이해 고풍 요리는 균형 잡힌 고품질의 실제 음식을 사용하는 것에 관한 것입니다. 품질로 조리 Paleo 식품 (예산 범위 내)은 독소를 감소시키고 영양을 증가시킵니다. 이 표는 당신이 구입할 수있는 음식의 최고 품질의 Paleo 표준을 보여줍니다. 모든 단계의 품질이 더 많은 영양을 추가하고 몸을 건강하게합니다.

  • 음식

  • 모범 사례

  • 금본위 제

  • 위대한

  • 좋은

  • 쇠고기 / 어린 양 지방의 목초지로 자란 100 % 풀을 먹이고 마친

• 목장에서 자란 유기농

  • 주류 전통적인 눈에 보이는 지방이있는 희박한 상처

  • 돼지 고기

  • 국소 목초지로 재배 된

  • 유기농,

  • 없음

가금류

지역 목장 재배

유기농 프리	유기농, 케이지 프리	주류 재래식	해산물	신선하고 야생 잡기
야생에서 잡은	비 곡물 사료	N / A	농산물	지방, 유기농, 계절성 지역 유기농
유기농	기존의	지방 및 오일	유기농, 첫 번째 냉간 압착 Paleo 승인	유기농, 냉간 압착
일반	N / A	괜찮은 목록에서 구입해야하는 경우에도 다른 Paleo - 승인 곡물 (곡물과 설탕을 자르면) 당신은 여전히 ​​최선을 찾고 느끼기 위해 먼 길을 가고 있습니다.