수면의 질을 향상시키는 다섯 가지 방법 - 수면의 질을 향상시키는

수면의 질을 향상시키는 것은 당신이 분명히 변화를 가져올 수있는 영역 중 하나입니다.. 가난한 자의 희생자가되기보다는 계속해서 좋은 수면 위생을 시작하십시오.

운동으로 당신의 수면 능력을 향상시키는 방법

규칙적인 운동은 좋은 수면 위생의 필수적인 부분입니다. 그러나 수면 중 운동의 이점은 오직

• 적당하고 불안한 운동에 참여하십시오.

  잠자리에 들기 전에 장기간 또는 격렬한 운동을하는 것은 비생산적입니다. 늦은 오후 또는 이른 저녁 운동.

• 하루 일찍 운동 할 때의 이점은 잠자리에들 준비가 될 때까지 과거부터 길다. 과 자극 효과 때문에 마지막 순간 (은퇴하기 1 시간 또는 2 시간)까지 기다리기를 원하지 않습니다.

  운동을 나이 및 전반적인 운동 수준에 맞게 조정하십시오.

• 그렇지 않으면 신체에 스트레스를주고 신체의 불안을 일으켜 깨어있게됩니다. 수면을 향상시키기 위해 각성제를 피하는 이유

네 시간 전에 피하는 두 가지 주요 자극제는 카페인과 니코틴입니다. 둘 다 당신의 두뇌를 활성화시키고 경보를 조장합니다.

카페인

카페인 사용과 관련하여 기억해야 할 사항이 몇 가지 있습니다.

카페인은 여러 가지 형태로 제공됩니다.

• 저녁 식사 후에 커피를 마신다고해서 디저트를 먹을 수있는 트리플 초콜렛 케이크의 형태로 카페인을 얻지 못한다는 의미는 아닙니다. 몸은 24 시간 내에 약 300mg의 카페인만을 처리 할 수 ​​있습니다. 그 양을 초과하는 것은 어렵지 않습니다. 보통 커피 한 컵에 100 ~ 220mg의 카페인이 들어 있습니다!

• 신체가 카페인을 제거하는 데 걸리는 시간은 3 시간에서 7 시간 사이입니다. 카페인은 사람들에게 다르게 영향을줍니다.

• 불안과 불안에 쉽게 걸리면 카페인을 섭취하면됩니다.

• 카페인이 많은 사람은 취침 전에 4 시간 이상 카페인을 절제하면 카페인 섭취가 문제가 될 수 있습니다. 카페인이 수면에 영향을 미치지 않는다고 주장하는 사람들조차도 수면 장애의 징후를 보여줍니다. 니코틴 (Nicotine)

• 니코틴은 신경계를 자극하여 심장 박동수 상승, 혈압 상승 및 근육 긴장의 일반화를 초래한다.

• 많은 흡연자들이 깨어 났을 때 처음 생각한 것은 담배를 피우는 것입니다.흡연자 연구자는 이것이 수정이 필요하기 때문에 당신을 깨우는 것에 이것을 기인합니다.

니코틴과 카페인의 각성제 효과는 부작용이며, 결합하여 빈약 한 수면을 보장합니다.

사전 수면 루틴을 설정하는 방법

신경계는 일상을 원합니다. 그것은 당신이 날마다 똑같이 계속할 때 가장 잘 작동합니다.

잠자는 동안 실제로 잠자기를 시도하기 전에 당신의 잠자는 일상은 4 시간 이상 시작해야하며 불을 끄면 끝납니다. 빈속에 잠자리에 들지 않는 것이 좋습니다. 자러 가기 전에 한 시간 정도 가벼운 간식을 먹으십시오.

긍정적 인 수면 환경을 만드는 방법

긍정적 인 수면 환경을 만드는 방법에 대한 몇 가지 팁을 소개합니다.

외부에서 들어오는 빛을 차단하기 위해 커튼과 창문을 사용하십시오.

극단적 인 온도를 피하십시오.

수면을위한 이상적인 온도는 12 ° C (54 ° F)에서 24 ° C (75 ° F) 사이입니다.

• 취침 전 2 시간 동안 뜨거운 목욕을하여 체온을 낮추십시오.

• 옆에자는 사람이 코를 골기에 걸린 경우 귀마개를 사용하십시오. 배경 잡음을 사용하여 더 파괴적인 사운드를 차단합니다.

• 좋은 매트리스에 돈을 조금 씁니다.

• 신체 크기에 맞는 적절한 지원이 필요합니다.

• 경쟁 신호를 제거하는 방법

• 인간의 두뇌는 연관 원리에 따라 작동합니다. 두 가지가 시간과 공간에서 자주 발생하면 두뇌와 연결됩니다. 연결이 이루어지면 해당 연결의 한 부분이 다른 연결을 트리거합니다. 수면 환경에있을 때 뇌는 단지 하나의 생각, 한 충동, 갈망을 한 연결 만 가져야합니다. "만세,

마침내

나는 잠을 잘 수 있습니다! "

뇌가 수면과 경쟁하는 다른 활동과 너무 많이 연결되어 있기 때문에 침실에서 잠을자는 데 문제가있을 수 있습니다. 당신의 침실은 성역의 장소 여야합니다 - 당신의 마음과 몸이 쉬고 회복 할 수있는 곳. 스튜디오 (원룸) 아파트에 거주하는 경우 책꽂이, 스크린 또는 실내 칸막이 등으로 침실의 나머지 부분을 분리 해보십시오. 일로부터 멀어지는 법

일이 잠에서 깨어나는 순간, 잠자기에 대한 희망을 갖기 전에 일을 끝내거나 뽑을 시간이 충분합니다. 잠자기 4 시간 전에 관련된 모든 일을 멀리해야합니다. 만약 4 시간이 불가능 해 보인다면, 적어도 일과 수면 사이에 1 시간의 이별 시간을주십시오.

마음을 어지럽게하는 법

즐거운 밤을 보내는 데 어려움을 겪을 수있는 또 다른 이유는 당신의 마음이 취침 시간에 심리적 인 "쓰레기"로 너무 어지럽게 흩어져 있다는 것입니다.

귀하의 잠자는 일상 전에, 다음날해야 할 일을 적어보십시오.

수면제를 고려해야하는 경우

수면제를 사용하여 수면을 취하고 피로감과 과민증을 줄이는 것은 의사와상의하지 않고해야 할 일이 아닙니다.많은 종류의 수면제가 부작용 (낮잠 졸음, 불안, 반동 불면증)을 일으 킵니다.

비처방 창업 보조기구는 객관적 조치로 수면을 향상 시킨다는 확실한 증거가 없다.

좋은 잠을자는 데 도움이 될 수있는 중독 및 반동 효과에 대한 일반적인 우려가없는 한 가지 유형의 약은 항우울제입니다. 항우울제는 건강한 수면을 유도하기 위해 더 낮은 용량으로 처방 될 수 있습니다. 자신의 경우 의사와 상담하여 수면을 돕기 위해 항우울제를 복용하는 것이 적절한 지 결정하십시오.