인형에 대한 염려와 불안감 관리 - 치어 리더

Joelle Jane Marshall 작성

마음을 다하여 불안을 관리하는 방법에 대해 자세히 알고 싶습니까? 치트 시트를보고 불안의 일반적인 원인을 발견하십시오. 당신의 불안을 도울 수있는 짧은 mindfulness 운동을 시도하십시오. 불안한 생각을 조심스럽게 관리하는 방법을 모색하십시오. 매일주의 할 수있는 쉬운 방법을 찾아보십시오. 이 치트 시트는 모든 기본 정보를 제공하며 유용한 정보를 빠르게 얻을 수있는 재미있는 방법입니다!

너의 불안을 도와 줄 수있는 짧은 마음 운동

이 주의력 운동은 멈추기, 멈추기, 숨을 쉬기, 관찰하고 계속하기위한 멈춤이라고 불린다. 불안이 시작될 때 사용할 수 있습니다. 단지 짧은 명상이므로 어디서나 사용할 수 있습니다. 당신은 조용히 앉아 있거나 누워 있기 위해 당신의 시간의 30 분을 따로 설정할 필요가 없습니다.

그만하세요.

무언가가 한가운데 있다면 가능한 한 그만 두십시오. 불안감을 느끼지만 너무 바빠서 멈추지 않는다고 생각하면 휴식을 취해야합니다.
다음에는 몇 가지 염두에 두십시오.

도움이된다면, 뱃속에 손을 대고 숨을들이 쉬면서 내리고 움직이는 방법을 느껴보십시오. 지금 당신이하고있는 일은 호흡에 집중하고 어떤 감정, 생각 및 신체적 감각으로부터도 벗어납니다.
관찰하십시오.

준비가 끝나고 숨을 깊이 들었을 때 모든 신체 감각을 알기 시작하십시오. 특히 불안의 결과로 신체적으로 불편한 점에 집중하십시오. 이러한 감각을 받아들이는 감각을 가지고 그들이 그대로있게 할 수 있는지 알아보십시오.

호흡과 동시에 그들을 느끼고 할 수 있으면 그들을 판단하는 대신 친절하고 따뜻하게 해 봅니다. 길을 잃은 경우 다시 호흡으로 돌아가 이러한 감각에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 몸을 한동안 관찰 한 후에 감정과 생각으로 나아가십시오. 관찰자로서의 생각을 지켜 보며 강요하지 않으면 서 자신의 시간을 지날 수 있도록 노력하십시오.
계속하십시오.

당신이하고 있던 일에 조심스럽게 다시 집중하십시오. 당신의 육체적 인 세계로 당신의주의를 다시 가져올 때, 당신이 할 수있는 경우에 당신이주의 깊은 관심을 가지고하고 있던 무슨을에 집중하는 것을 시도하십시오. 예를 들어, 책상에 앉아 있으면 키보드의 손가락과 의자의 몸무게를 느끼게됩니다.

당신이 할 수있는 한 자신의 감정을 받아들이고 인정하는 감각을 많이 가져라. 감정이 일시적이며 결국에는 끝날 것이라는 것을 알기 만하면된다.

일반적인 불안 요인 찾기

성인, 환경, 스트레스, 유전학, 육성 및 현대 생활에 불안을 일으킬 수있는 공식은 없지만 불안에 영향을 줄 수 있습니다. 당신은 당신의 불안의 원인을 알아챌 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 때로는 명백한 이유가없는 것처럼 보일 수도 있기 때문입니다. 여기서 나는 불안의 일반적인 원인을 설명했다.

유전학: 유전학에 의해 불안이 야기 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 형제 또는 부모에게 불안을 인식했을 수 있습니다. 불안은 저소득이나 온 가족에게 영향을주는 스트레스가 많은 사건과 같은 외부 요인들로 인해 발생할 수 있으므로 연구하기가 어렵습니다. 불안을 유발하는 특정 유전자는 밝혀지지 않았습니다.
스트레스: 약간의 스트레스는 좋으며, 계속 동기를 부여하고 미래를 계획하는 데 도움이됩니다. 그러나 만성 스트레스는 좋지 않으며 불안으로 이어질 수 있습니다. 만성 스트레스는 업무상의 문제, 관계 문제, 재정적 어려움 및 사회적 기대로 인해 발생할 수 있습니다.
생각: 대부분의 불안은 자신의 생각으로 내부적으로 발생하지만, 이것은 당신의 잘못이 아닙니다! 부정적인 생각이나 염려스러운 생각은 반추로 알려진, 도움이되지 않는 생각의 일관된 흐름으로 쉽게 나선형이 될 수 있습니다.
유년기: 구체적인 불안의 원인을 알 수는 없지만 어릴 때 일어나는 일과 성인으로서의 불안감 사이의 연관성이 있습니다. 부모가 불안해하고 행동을 복사했거나 학대, 지나치게 비판적인 부모, 지나치게 보호받는 부모 또는 가족 내 알코올 중독이나 다른 외상을 경험했을 수 있습니다.
자기 인식: 자신을 어떻게 보는가, 자신에 대한 자신의 인식은 극히 중요합니다. 대부분의 사람들은 자신의 머리를 지나는 부정적인 생각과 자신이주는 역겨운 자기 이야기의 흐름을 알지 못합니다. 이것은 누군가가 당신의 행동, 옷 및 외모를 판단하는 것처럼 느껴지는 사회적 불안의 경우에 발생할 수 있습니다. 이 부정적인 자기 이야기는 사실이 아니며 마음을 담아 관리 할 수 있습니다.
부정적인 매체: 사람들은 긍정적인지 부정적인지를 깨닫지 않고 매일 많은 정보를 흡수합니다. 매일 수천 건의 선행이 이루어 지지만, 대부분의 뉴스는 보도되지 않으며, 방송되는 많은 뉴스는 부정적입니다. 뉴스를 일관되게보고 신문을 읽으면 세계가 살기에 끔찍한 곳이라고 느낄 수 있습니다. TV에서 일어날 수있는 사건이 발생할 수 있으므로 걱정할 수 있으므로 걱정이 될 수 있습니다. 더.
소셜 미디어: Facebook 및 Twitter와 같은 사이트는 크게 두 가지 이유로 불안감을 유발할 수 있습니다. 하나는 그들이 당신이 부적절하다고 느끼게 할 수 있고, 마치 친구들이하고있는 일에 대해 '측정해야'하는 것처럼 말입니다. 예를 들어 친구가 새집, 결혼, 신생아, 자동차, 새 직장 또는 고급 휴가에 관한 소식을 올리면이 순간에는 친구가 없을 수도 있습니다. 두 번째 이유는 당신이 진정한 사회적 연결을하지 않는다는 것입니다.걱정이된다면 외출하고 친구들을 만나고 얼굴을 마주하는 사회적 관계를 강화하는 것이 중요합니다.
휴대 전화: 휴대 전화를 하루 종일 켜고 나면 언제든지 사용자가 연락 할 수 있으므로 스트레스를받을 수 있으며 불안해 할 수 있습니다 (휴대 전화처럼!). 업무용 이메일이 전달되면 주야간 언제든지 답장을해야합니다. 기술은 스트레스를 경감시키는 데 도움이되며 더 이상 불안감을 유발하지 않습니다.

매일 매일의 마음을 사로 드는 쉬운 방법

신체 검사와 앉아 명상과 같이 오랫동안 공식적인 명상을하는 것뿐만 아니라 일상적 일상에 쉽게 들어갈 수있는 비공식 명상이 있습니다. 당신이 이미하는 일상적인 활동에 이들을 통합하십시오.

치아를 닦으십시오. : 이것은주의 깊은 방법으로 할 수 있습니다. 치아에 브러쉬의 느낌을 느끼고, 치약의 냄새를 맡고 반대편 손을 사용하여 팔에있는 모든 감각을 느끼고 솔질하는 것처럼 손을 사용하십시오.
샤워 : 피부에 물의 온도를 느끼고, 피부에 스폰지 또는 샤워 젤의 질감을 느끼고, 샤워 젤을 냄새 맡고, 물 소리를 들어보십시오.
청소 : 진공 청소기로 몸의 감각을 느끼고 카펫 위의 진공 소리 또는 표면의 스폰지 소리를 들어보십시오. 접촉 할 여러 표면의 모든 텍스처를 느껴보십시오. 그들이 너무 불쾌하지 않다면 모든 다른 냄새를 맡으십시오!
Mindful Listening : 듣고있는 소리를 듣습니다. 마음에 레이블이 붙어있는 경우주의하십시오. 각 사운드의 음높이, 음량 및 음질에 유의하십시오. 모든 소리들 사이의 조용한 소리를 들어보십시오. 소리를 듣지 않고 소리를 들으십시오.
정신없는 수영 또는 운동 : 수영이나 다른 것과 같은 운동을하기 전에 몇 가지 염두 해 두십시오. 활동을하면서 신체의 모든 감각을 자극하십시오. 운동 경험과 연결하십시오. 정신이 방황하면 부드럽게 운동을 시작하십시오.
즐거운 요리 : 약간의 숨을 쉬면서 시작하십시오. 당신의 마음이 떠돌았다면, 그것을 다시 호흡으로 가져 오십시오. 당신이 할 수있는 경우에 당신이 요리하고있는 모든 음식의 짜임새를 느껴보십시오. 도마, 썰기, 계란 부수기, 또는 무엇을하고 있든지간에 소리를 들어보십시오. 음식에서 나오는 모든 다른 향기를 냄새 맡으십시오. 요리를 계속하면서 몸의 모든 감각을 느껴보십시오. TV가 꺼져 있고 준비중인 식사에 충분히주의를 기울여야합니다. 당신의 마음이 방황하면, 당신이하고 있던 일로 부드럽게 안내하십시오.
자연 속에 잠깐 머물러보십시오. : 자연 속에서 시간을 보내십시오. 자연의 아름다움을 만끽하면 자동 조종 장치에서 현재의 순간으로 이동할 수 있습니다. 주위의 자연과의 교감, 신선한 공기를 마시 며 경치 또는 동물을보세요. 현재가 많을수록 걱정스럽고 도움이되지 않는 생각을 가질 시간이 줄어 듭니다.바쁜 도시에 살고 자연을 찾기가 힘들다면 할당이나 애완 동물 또는 심지어 식물에 집중하고 양육할 수있는 식물을 유지하는 것을 고려하십시오.
즐거운 식사 : 몇 가지 염두에 두십시오. 할 수 있다면, 섭취 할 음식을 골라주십시오. 음식의 표면적을 연구하십시오. 음식의 질감과 손의 무게를 느껴보십시오. 입술쪽으로 음식을 가져 오십시오. 어떤 시점에서 스스로 침을 흘리기 시작할 수 있습니까? 입에 음식을 넣고 혀의 무게를 느껴보십시오. 혀로 입가를 움직여 라. 그리고 그 맛을 물지면서 모든 감각을 자극하고 씹기 시작합니다. 마음 깊은 방법으로 음식을 계속 먹습니다.
차를 조심스럽게 마셔 라 : 카페인을 함유하지 않은 차 또는 허브 티를 사용하는 것이 이상적입니다. 티백을 컵에 넣고 뜨거운 물을 넣으십시오. 상승하는 증기를보고 냄새를 맡으십시오. 당신이 그것을 데리러 때 컵의 온기를 느껴보십시오. 차를 마시면서 맛을 포함한 모든 감각을 자극하십시오. 마음이 방황하면 부드럽게 가져 오십시오.

걱정스러운 생각을 신속하게 관리하는 빠른 방법

사고 방식은 사고를 멈추거나, 억제하거나, 명확한 생각을 갖는 것이 아닙니다. 오히려 그것들을 의식과 호기심으로 표면에 데려 와서 관리 할 수 있습니다. 생각에 대한 태도와 인식이 바뀌면 자신의 힘을 잃을 수 있습니다.

생각을 잘 관리 할 수있는 몇 가지 빠른 연습이 있습니다.

하천에 떠 다니는 잎 : 몇 가지 염두에 두어 숨을 쉬며 상류에 서 있다고 상상해보십시오. 생각을 알게되면 그것을 잎 위에 올려 놓고 하류로 떠오른다.
거품 : 몇 가지 염두 해두고 공기를 통해 떠 다니는 거품을 시각화합니다. 부드럽게 떠 다니는 거품 속에 당신의 생각을 상상해보십시오.
하늘의 구름 : 하늘의 구름을 상상해보십시오. 생각을 알게되면 그것을 구름 위에 올려 놓고 떠 다니는 것을 지켜보십시오.
생각 나기 : 불안한 생각이 들었을 때 가능한 경우 레이블을 붙이십시오. 당신은 걱정하고, 판단하고, 계획을 세우고, 자기 비판적입니까?
생각이나 사실? 당신이 가지고있는 생각을 주목하십시오. 생각인가 사실인가? 생각은 단지 생각이며 반드시 사실이 아닙니다.
적어보십시오. 가지고있는 생각을 적어보십시오. 때로는 무언가를 쓰는 바로 그 행위가 석방을 느낄 수 있습니다.
Mountain Meditation: 크고 장엄한 산을 상상해보십시오. 모든 계절과 모든 날씨에 강합니다. 이제 강하고 키가 큰이 산으로 자신을 상상하십시오. 당신의 감정과 생각이 절대로 변하지 않고 끊임없이 변하는 계절과 같다고 상상해보십시오. 그들은 오락가락하지만 안정되고 균형이 잘 잡혀 있습니다.

산은 계절에 영향을받지 않는 것처럼 생각과 감정에 영향을받지 않습니다. 당신의 진실한 본질은 산처럼 일정합니다.