지중해 다이어트 요리법 : 왕성한 스튜 - 인형

스튜는 훌륭한 일회용 식사입니다. 모로코에서 이탈리아에 이르기까지 가족 테이블에 가져올 놀라운 새로운 스튜를 발견 할 수 있습니다. 요리를하는 데 종종 시간이 걸리기는하지만 대개 준비가 매우 쉽습니다. 그들은 일요일 오후에 빨리 던져서 냄비가 오후 내내 끓는 것처럼 멋진 향을 즐기기에 완벽한 식사입니다.

Chickpeas와 매실 토마토로 만든 치킨 스튜

9 시간> 9 시간> 9 시간> 9 시간> 9 시간

6 인분 올리브유 2 큰술

> 껍질을 벗기지 않은 닭 허벅지 4 개 잘게 자른 작은 양파 1 개

셀러리 줄기, 잘게 잘린 계피 1/2 티스푼

생강 1/4 티스푼

티스푼 1 티스푼

티스푼 1 티스푼 < 1/2 찻 숱가락의 소금

하나 14 온스의 병아리 콩은 물기가 없어

1 온스 28 온스 캔 주스, 주스

6 컵 저 나트륨 닭고기

1/4 컵 붉은 렌즈 콩

1/2 컵 긴 곡물의 쌀

1/4 컵 레몬 주스

1/2 컵 실란트로, 잘게 썬 것

대형 스톡 냄비에 올리브 오일을 중간 고열로 가열합니다. 닭 허벅지를 넣고 양쪽에 3 분 동안 요리하십시오. 양파, 셀러리, 향신료, 병아리 콩을 넣고 3 분간 끓여 향신료를 가열합니다.

토마토 (주스와 함께), 주식, 렌즈 콩, 밥을 부어 라. 혼합물을 중간 정도의 고열로 끓여서 덮고 열을 낮추고 1 시간 15 분 동안 끓인 다.

레몬 주스를 넣고 스튜를 여섯 그릇으로 나눕니다. 다진 실 란 트로 2 큰술과 함께 각 그릇을 장식하고 서브.

1 회 섭취량:

칼로리 346 (지방 82) 지방 9g (포화 2g); 콜레스테롤 38mg; 나트륨 721mg; 탄수화물 47g (식이 섬유 6g); 단백질 22g.

1. 해산물 스튜 새우, 대구, 토마토와 함께

   준비 시간:

2. 10 분

3. 요리 시간:

50 분 수확량: 999 6 인분

여분 1 큰술 - 버진 올리브 오일

잘게 자른 중간 양파 1 개 3 개의 정향 나무 마늘, 얇게 썬 것, 전체 정향 나무 1 개

분쇄 된 붉은 고추 조각 1/2 작은 술 토마토 페이스트 2 큰술

1 온스 28 온스 말린 화이트 와인 1-1 / 2 컵 드라이 화이트 와인

8 온스 병 조개 주스 1 개

베이 리프 1

다진 신선한 백리향 1 큰술

작은 오렌지색

1 개의 찻 숱가락 회분 종자, 분쇄 된

2 파운드 조각으로 자른 2 파운드 피클 필레

1 파운드의 익히지 않은 커다란 새우, 벗겨 낸

6 조각 프랑스 빵 또는 딱딱한 통 곡물 빵

맛

다진 파슬리 1 컵

대형 스톡 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 양파, 얇게 썬 마늘, 고추 부스러기를 넣고 매분마다 저어 8 분 동안 요리하십시오.

토마토 페이스트를 넣고 1 분간 요리합니다. 토마토, 와인, 조개 주스, 베이 리프, 백리향, 풍미 및 회향의 씨앗을 추가하십시오. 혼합물을 끓여서 30 분 동안 덮고 서서히 끓으십시오.

생선과 새우를 넣고 10 분간 요리합니다. 그 사이에, 빵을 양측에 가볍게 토스트 할 때까지, 4 6 분 구우십시오. 각 조각 위에 생 마늘 정향을 문지 르십시오.

수프에 소금을 넣고 파슬리를 넣고 빵과 함께 제공하십시오.

1 회 섭취량:

칼로리 417 (지방에서 49); 지방 5g (포화 1g); 콜레스테롤 180mg; 나트륨 790mg; 탄수화물 32g (식이 섬유 3g); 단백질 49g.

Tangine 스튜

1. 준비 시간:

2. 12 분 + 냉동 시간

3. 조리 시간:

4. 1 시간 20 분

수확량: 999 인분 땅 1 티스푼 커민

1 티스푼 고수풀

파프리카 1 티스푼 생강 1/2 티스푼

고추 1 작은 술 고추 ½ 작은 술

1 작은 술 마늘 가루 1 / 4 티스푼 심황

뼈없는 껍질 벗기는 닭 허벅지 8 개

1/4 컵 밀가루

올리브유 1 큰술

커다란 양파 1 개

1 / 2-inch 피자 생강 1 개 또는 강판 다진

얇게 썰어 진 마늘 2 개

얇게 저민 다진 마늘 2 개

얇게 썬 레몬 보존 껍질 1 개 또는 껍질을 벗긴 레몬 껍질 1 개 껍질

저탄소 닭고기 4 컵

녹색 올리브 1 컵, 베이 잎

2 인치 계피 스틱 1 개

신선한 실란트로 1 / 4 컵 다진

소금과 후추로

처음 8 가지 성분을 혼합하고 닭고기에 문질러 라. 적어도 2 시간 동안 닭고기가 냉장고에 앉도록하십시오; 그 후에 가루로 가볍게 뿌리십시오.

대형 주철 오븐에서 중온 고열로 올리브유를 가열합니다. 닭고기 반을 넣고 양면에 3 분간 또는 가볍게 갈색이 될 때까지 요리하십시오. 팬에서 제거하고 나머지 닭고기와 반복하십시오. 종이 타월로 닭고기를 배수하십시오.

양파, 생강, 마늘을 뜨거운 냄비에 넣고 5 분 동안 또는 부드러운 때까지 볶습니다. 레몬 껍질 스트립을 팬에 넣은 다음 닭고기를 팬에 돌려 놓습니다.

주식, 올리브, 만발 잎과 계피 스틱을 넣고 끓인다. 감싸고 열을 내리고 닭고기가 부드러워 질 때까지 1 시간 동안 끓인다. 계피 스틱과 베이 리프를 제거하고 고수풀을 저어줍니다. 맛과 봉사를 위해 소금과 후추를 첨가하십시오.

1 회 섭취량:

칼로리 228 (지방에서 93); 지방 10g (포화 2g); 콜레스테롤 76mg; 나트륨 499mg; 탄수화물 11g (식이 섬유 1g); 단백질 23g.

보존 된 레몬은 소금과 자체 주스로 절인 레몬입니다. 그들은 중동 및 모로코 요리에서 흔히 볼 수 있습니다. 레몬의 나머지 부분을 다룰 필요가 없도록 보존 된 레몬 껍질 만 구입할 수도 있습니다. 민족 식료품 점에서 이러한 제품을 찾으십시오.

레드 와인을 사용한 쇠고기 스튜

1. 준비 시간:

2. 10 분

3. 쿡 시간:

4. 2 시간 45 분

수확량: 999 인분 올리브 오일 1 큰술

1 개의 양파, 8 개의 쐐기로 자른다

1/2 컵 밀가루

1/2 찻 숟갈 소금 1 티스푼 후추

2 파운드 조각으로 자른 2 파운드 소고기 척 어깨 > 1 / 2-inch 라운드로 얇게 썰어 진 2 개의 당근

1/2 인치 조각으로 얇게 자른 2 개의 셀러리 줄기 2 개의 컵 crimini 버섯, 4 등분

2 개의 정향 나무 마늘

1 건 엽 > 2 개 분량의 백리향 또는 1/2 티스푼 건조 백리향

1/2 티스푼 건조 오레가노

레드 와인 2 컵

14 세.5 온스로 썰어 먹을 수 있습니다.

저 나트륨 소고기 2 컵

과립 설탕 1 티스푼

파슬리 1 컵

중성 고열로 대형 오븐에서 올리브 오일을 가열합니다. 뜨거운. 5 분 동안 기름에 양파를 넣고 집게로 팬에서 꺼냅니다.

한편, 밀가루와 소금과 후추를 섞으십시오. 밀가루 혼합물에있는 쇠고기를 준설하고 과잉을 떨쳐 버리십시오. 냄비에 고기를 넣고 모든면에서 약 10 분 동안 갈색으로 칠하십시오.

양파를 냄비에 넣고 당근, 셀러리, 버섯, 마늘, 베이 리프, 백리향, 오레가노를 저어줍니다. 혼합하기 위하여 약동하는 포도주, 토마토, 주식 및 설탕을 첨가하십시오.

혼합물을 끓여서 덮는다. 온도를 낮추고 2-1 / 2 ~ 3 시간 동안 또는 고기가 부드러워 질 때까지 계속 요리하십시오. 파슬리를 볶고 봉사하십시오.

1 회 섭취량:

칼로리 291 (지방에서 73); 지방 8g (포화 2g); 콜레스테롤 47mg; 나트륨 418mg; 탄수화물 20g (식이 섬유 3g); 단백질 21g.