지중해 다이어트 요리법 : Bulgur 밀 반찬 - bulgur 밀로 조리 된 반찬

불루 밀로 조리 한 반찬은 지중해 연안에서 매우 흔합니다. 이 지역에서 가장 유명하고 고전적인 요리법 중 상당수가이 곡물을 사용합니다. Bulgur 는 일부 다른 밀 종과 부분적으로 제거 된 밀기울을 결합합니다.

이 밀을 사용하면식이에 전체 곡물을 더할 수 있으며 백미와 비교하면 섬유, 단백질, 미네랄 및 비타민이 더 많이 함유됩니다. 또한, 혈당치가 낮은 곡물 (낮은 혈당 스파이크를 생성 함)이며 훌륭한 맛을 자랑합니다. 주요 식료품 가게에서 벌거 밀을 찾을 수 있습니다. 수확량: 8 인분

3/4 컵 bulgur

2 컵의 물 1 파운드 아기 시금치, 다진

1/4 파 신선한 파슬리, 다진 1/4 컵 신선한 박하, 1/4 컵의 sundried 토마토 (기름에 포장 된), 잘게 잘린

1/4 컵 올리브 오일

1/2 찻 숱가락 갈은 커민 < 1/4 티스푼 고수풀

파슬리 마늘 1 조각

1/2 티스푼 바다 소금

1/2 티스푼 후춧가루

2 쿼트 스튜 냄비에 물을 넣는다. bulgur에 부어 열을 가리고 커버에서 제거하십시오. bulgur가 20 분 동안 앉아있게하십시오.

한편, 시금치, 파슬리, 박하, 햇볕에 말린 토마토 및 콩을 함께 섞으십시오. 작은 그릇에 레몬 주스와 올리브유, 커민, 고수, 마늘, 소금, 후추를 털어 내십시오.
시금치 혼합물을 bulgur에 넣고 포크로 던지십시오. 드레싱을 털고 bulgur / spinach 혼합물의 맨 위에 붓고 혼합하여 저어줍니다. 서빙하기 전에 30 분에서 1 시간 동안 덮고 차게하십시오.

1 회 섭취량:

칼로리 174 (지방 71) 지방 8g (포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 394mg; 탄수화물 22g (식이 섬유 6g); 단백질 7g.

정제 시간:

15 분 + 냉각 시간

조리 시간:

5 분

수율:

6 인분
1 컵 물

1 / 2 컵 bulgur

1 / 4 컵 올리브 오일

1 ~ 2 레몬 주스 1/2 컵 다진 파

4 컵의 파슬리 다진 파슬리

1/4 컵 다진 신선한 박하 작은 토마토 덩어리 1 개

1 개의 영어 오이, 작은 깎뚝 썰어 진 것 1/2 찻 숟갈 소금

중간 소스 냄비에 물을 삶는다. bulgur을 추가하고, 열에서 열어서 덮개를 제거하십시오. Bulgur가 최소한 15 분 동안 액체를 흡수하도록합니다. 올리브유와 레몬 주스를 서빙 사발에 털어냅니다.그릇에 야채와 허브를 던져서 저어줍니다. 소금과 함께 혼합물을 계절.

봉사하기 전에 bulgur을 넣고 저어주고 적어도 30 분 동안 냉장 보관하십시오.

P

봉사:

칼로리 150 (Fat 87부터); 지방 10g (포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 224mg; 탄수화물 15g (식이 섬유 4g); 단백질 3g. 30 분

조리 시간: 20 분

6 인분

1 / 2 파운드 + 1 / 2 파운드 희박 갈은 소고기 또는 양고기

중간 양파 1 개, 잘게 썬 것, 분쇄 된 것

1/4 티스푼 + 1/4 티스푼 소금

1/4 컵 소나무 견과류

티스푼 1 티크

1/2 찻 숱가락 고수풀

1/4 티스푼 열매

1/2 컵 실란트로 다진 1-1 / 2 컵 bulgur 1 찻 숱가락 고추

1/8 티스푼 카이엔 고추

스프레이 6 개의 레몬 웨지

오븐을 400도까지 예열하십시오. 무거운 프라이팬에서 고기의 절반과 양파의 절반을 중불로 갈아서 약 10 분 정도 익힌다. 소금, 소나무 견과류, 커민, 고수풀, 딸기 등을 반 정도 더하고 3 분 동안 요리하십시오.

더위에서 꺼내어 다진 실 란 트로를 볶고 따로 보관해라. bulgur를 차가운 물에 10 분간 담가 습기를 짜내십시오. 벌거름을 섞으십시오. 남은 고기, 양파, 소금; 후추; 카이엔은 1 분 동안 또는 페이스트가 될 때까지 푸드 프로세서에 넣습니다.

Bulgur 혼합물 약 3 큰 스푼을 1/2 인치 두께의 팬케이크에 손으로 넣으십시오.

고기를 채우는 데 1 큰술을 가운데에 놓고 네면을 모두 닫습니다. 잔여 Bulgur 혼합물 및 충전물로 반복해서, 팬케이크 중 충전물을 균등하게 나누십시오.

젖은 손가락으로 키벳을 타원형 모양으로 만들고 베이킹 시트 위에 놓습니다.

요리 스프레이로 키부를 스프레이하고 20 분 동안 베이킹합니다. 레몬 쐐기를 가진 큰 접시에 봉사하십시오.

1 회 섭취량:

칼로리 338 (지방 141) 지방 16g (포화 5g); 콜레스테롤 51mg; 나트륨 255mg; 탄수화물 32g (식이 섬유 7g); 단백질 20g.

케밥을 반찬으로 먹거나 간식으로 먹으십시오 - 오이 요구르트 소스로 맛보십시오. kibbeh에는 단백질이 있기 때문에, 당신은 중대한 식사를위한 가벼운 콩 접시 또는 샐러드와 그 (것)들을 결합 할 수있다. 불로저 채워진 호박

준비 시간: 999 분 20 분

조리 시간: 28 분

6 인분

1 컵 물

1 / 2 컵 bulgur

3 매체 zucchinis

1/8 plus 1/4 티스푼 소금

1/8 찻 숱가락 후추

올리브 오일 1 큰술

1/2 매파, 잘게 썬 것

1 티스푼의 고수풀

1 티스푼의 지상 커민

1 온스 28 온스의 무염 첨가 토마토

1 컵 + 잘게 자른 1/4 컵 파슬리

3 로마 또는 매실 토마토, 얇게 썬 것 < 얇게 썬 레몬 1 개 오븐을 350도까지 예열하십시오.

중간 소스 냄비에 물을 끓여주세요. bulgur을 추가하고, 열에서 열어서 덮개를 제거하십시오. bulgur가 15 분 동안 앉아있게하십시오.

zucchinis를 세로로 반으로 썬다.

숟가락을 사용하여 호박의 모양을 유지하기 위해 약 1/4 인치의 육체를 남겨두고 각 호박의 펄프를 긁어냅니다. 펄프를 자르고 따로 보관하십시오.소금과 후추의 1/8 찻 숱가락으로 호박에 맛을 낸다. 프라이팬에서 올리브 오일을 중간 정도의 고열로 가열합니다.

양파, 고수풀, 커민을 넣고 3 분간 요리합니다. 토마토를 넣고 열을 중간 정도로 낮추고 혼합물을 5 분간 요리합니다. 잘게 잘린 호박 펄프, 파슬리 1 컵 및 남은 소금을 bulgur에 넣고 잘 섞는다.

호박 반쪽을 8 x 8 인치 유리 베이킹 접시에 넣습니다. 호박 혼합물을 bulgur 혼합물로 채 웁니다. 호박에 토마토 소스를 붓는다.

얇게 썬 토마토와 레몬 슬라이스로 위로 가기. 20 분 동안 구워. 남은 파슬리와 함께 장식하고 제공하십시오.

1 회 섭취량:

칼로리 96 (지방에서부터); 지방 3g (포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 137mg; 탄수화물 16g (식이 섬유 4g); 단백질 3g.