묵상을하기 위해 준비하는 엉덩이 뻗기 - 더미

한 번에 10 ~ 15 분 동안 앉아서 명상하는 것이 어려워지는 사람도 있습니다. ! 명상하는 동안 등 문제 나 불편 함에 문제가있는 사람들을 위해 준비를 돕기 위해 이러한 요가 포즈를 시도하십시오. 이 뻗기는 엉덩이를 열고 더 유연하게 만듭니다.

런지 포즈

허리까지 뻗은이 아사나는 엉덩이와 사타구니도 열어줍니다. 몇 개의 포즈 만있는 시간이 있다면이 포즈를 고양이 포즈와 나비 포즈와 결합하여 미니 루틴을 만듭니다.

다음 단계를 따라 스트레칭을 즐기십시오.

1. 척추가 바닥에 평행하게하고 팔과 허벅지가 바닥에 수직으로 (예: 네 다리가 달린 동물) 손과 무릎에서 시작합니다..

2. 왼쪽 무릎을 앞으로 움직이고 발 뒤꿈치를 오른쪽 사타구니에 가깝게 두면서 왼쪽 다리를 바닥에 둡니다.

3. 무릎을 아래로 향하게하여 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.

4. 가슴과 가슴을 팔과 오른 다리에 부드럽게 올리면서 발바닥을 바닥쪽으로 내립니다.

   구부러진 다리의 토크가 무릎이 아닌 엉덩이 관절에서 발생하는지 확인하십시오. 허리에, 구부러진 다리의 엉덩이 관절에서, 그리고 직선 다리의 사타구니, 엉덩이, 그리고 허벅지에서 스트레칭을 느껴보십시오.

5. 스트레칭을 5 ~ 10 회 호흡하십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.

나비 포즈

특히 주자와 다른 운동 선수에게 도전적인이 포즈는 허벅지, 사타구니, 엉덩이를 쭉 뻗는다. 이름에서 알 수 있듯이 점차적으로 "날개"를 열고 무릎이 다리가있는 자세로 바닥에 닿도록 도와줍니다.

다음과 같이 스트레칭하십시오:

1. 다리가 앞쪽으로 뻗어서 바닥에 앉으십시오.

   허리를 똑바로 유지하는 데 어려움이 있으면 작은 쿠션을 엉덩이 아래에 두어 골반이 ​​약간 앞으로 기울어 지도록하십시오.

2. 무릎을 구부린 채 발바닥을 발바닥 양쪽 끝으로 가져옵니다.

3. 손을 잡고 양쪽 발을 잡고 사타구니쪽으로 발 뒤꿈치를 당기고 척추를 확장하면서 무릎을 바닥쪽으로 살짝 누르십시오.

   사타구니, 허벅지, 엉덩이 및 허리에 스트레칭을하십시오.

   다리를 튀거나 유혹하는 유혹에 저항하십시오. 무릎이 공중에 튀어 나오면 걱정하지 마십시오. 무릎으로 바닥을 만지는 것보다 등을 똑바로 세우는 것이 더 중요합니다.

4. 5 번에서 10 번 숨을 쉬며 복부 깊숙히 숨을들이 마십시오.

5. 숨을 내쉴 때 발을 풀고 다리를 앞으로 벌리고 긴장을 풀어줍니다.

크래들 스트레치

이름에서 알 수 있듯이, 아기가하는 것처럼 팔을 다리에 대고 발목을 쭉 펴고 열어줍니다.

사랑하는 어머니의주의 깊은주의를 기울여 다음 지시 사항을 따르십시오.

1. 다리가 앞쪽으로 뻗어서 바닥에 앉으십시오.

2. 한 무릎을 구부린 후 허벅지를 옆으로 돌리고 아래 다리를 팔에 안으십시오. 손을 꼭 잡고, 무릎을 한 팔꿈치에, 발을 다른 사람의 사기꾼에 잡으십시오.

3. 척추를 확장시키고 머리를 똑바로 세우고 허리를 살짝 움직여 다리를 수평으로 좌우로 가볍게 흔들어주십시오.

4. 5 번에서 10 번 숨을 쉬면서 깊고 부드럽게 호흡을 계속하십시오. 다리를 똑같이 내려 놓고 다른 다리로 똑같은 스트레칭을하십시오.