명상 앉아 연습하기 - 더미

주의 깊은 앉는 연습은 여러 단계로 이루어져 있습니다. 우선, 매일 첫 단계 - 숨을 마주하게 - 매일 시도하십시오. 그런 다음 약 일주일이 지난 후에 명상을 확장하여 숨과 몸의 사고를 포함시킬 수 있습니다.

바닥이나 의자에 편안하게 똑바로 앉아있는 자세를 찾습니다.

가능한 경우 척추가 직선인지 확인하십시오.
당신이 집중하고있는 것을 비판적이고, 친절하며, 받아들이고 호기심을 자극하는 방식으로 인식하는이 관행의 의도.

이것은 전적으로 당신을 위해 준비된 시간이며 가능한 한 최선을 다해 당신의 경험에 깨어 있고 깨어있는 시간이라는 것을 기억하십시오.
숨이 차는 느낌을 알게됩니다.

호흡의 감각이 가장 두드러지는 곳 어디에서나주의를 기울이십시오. 시원한 공기가 들어가고 더 따뜻한 공기가 코를 떠날 때 이것은 비공 주위에있을 수 있습니다. 또는 흉곽 케이지가 올라가고 내려갈 때 가슴에서 가장 잘 볼 수 있습니다.

숨을 쉴 수있는 곳을 찾으면 숨을들이 마시고 숨을 쉬기 만하면됩니다. 당신은 당신의 호흡의 속도 나 깊이를 바꿀 필요가 없습니다. 단지 호흡을 느낄 필요가 있습니다.
호흡에주의를 기울이면 오래 전에 마음이 멀어 질 것입니다.

그건 절대적으로 자연스럽고 걱정할 것이 없습니다. 당신의 마음이 방황하고 있음을 깨닫게되었다는 사실은 깨어 난 순간입니다. 이제 자신의 생각에 조용히 생각을 표시하십시오. '생각하고 생각하는', 또는 '더 걱정스럽고 걱정스러운'또는 '계획하고 계획하는 것'과 같이 구체적으로 나타내기를 원할 경우 레이블을 붙일 수 있습니다. '

이것은 사고의 틀을 잡는 데 도움이됩니다. 그런 다음 비판이나 판단없이 부드럽게 친절하게 호흡을 느낄 때마다주의를 환기시킵니다. 당신의 마음은 천 시간이나 오랜 시간 동안 방황 할 수 있습니다. 할 수 있으면 매번 부드럽고 가볍게 부드럽게 숨을 다시 마주 보게하십시오.
약 10 분간 계속하십시오. 원할 경우 연장하십시오.

이 시점에서 당신은 멈추거나 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 이것은 호흡과 신체 모두의 마음가짐입니다.

호흡에 대한 집중적 인 관심에서 신체 전반에 대한 폭 넓은 인식에 대한 인식을 넓 힙니다.

전신이 산처럼 안정되고 균형 잡힌 근거가있는 존재에 있음을 인식하십시오. 호흡의 느낌은 몸의 일부이므로 몸 전체의 호흡 감을 느껴보십시오.
생각, 생각, 꿈 또는 걱정으로 마음이 떠돌아 다닐 때 부드럽게 라벨을 붙인 다음 4 단계에서와 같이 호흡을 신체 전체의 감각으로 되 돌린다.
전신이 피부를 통해 항상 숨을 쉬는 것을 기억하십시오.

이 전신 호흡에 대한 감각을 얻으십시오.
너가 그것을 느끼는 경우에, 열리고는, 넓고, 흥미롭고, 친절하고 의식을 대략 10 분 더 오래 받아들이 기.

신체의 특정 부위가 불편 해지면 그 불편을 호흡하고 그 효과를 기록하거나 천천히 그리고 조심스럽게 몸의 위치를 옮겨 불편을 완화하십시오.

이 시점에서 소리의 중단이나 계속할 수 있습니다.

숨과 육체를 염두에두고 소리를 알게하십시오.

당신 몸의 소리, 당신이있는 방의 소리, 건물의 소리, 그리고 마지막으로 가장 먼 소리를 알아 채기 시작하십시오. 소리를 들으려고 잡아 두지 말고 소리를 들여 보내십시오. 듣지 말고 노력하십시오. 가능한 한 최선의 방법으로 소리에 레이블을 붙이지 말고 들어보십시오.
생각을 이어 나가 자마자 생각을 표시하고 부드럽게주의를 다시 듣기 위해 안내합니다.
10 분 정도 계속 청취하십시오.

이 시점에서 생각이나 감정을 중지하거나 계속할 수 있습니다.

준비가되면 외부의 소리 경험에서부터 내면의 생각에주의를 돌립니다.

생각은 당신이들을 수있는 소리의 형태이거나 당신이 볼 수있는 이미지의 형태 일 수 있습니다.
시계의 생각이 생겨 세상을 떠납니다.

생각을 강요하지도 못하게합니다. 가능한 한 최선을 다해 당신과 당신의 생각 사이에 공간을 만드십시오. 이 경우 어떤 효과가 있는지 확인하십시오.
너무 자주 당신의 관심을 생각할 수 있습니다.

이 사실을 알게 되 자마자 가능한 한 최선을 다해 조용히 한 발짝 내딛고 다시 멀리 바라보십시오.
이제 감정쪽으로 돌입하십시오.

어떤 감정이 일어나고 그것이 긍정적인지 또는 부정적인지 알아보십시오. 너가 할 수있는 한, 감정까지 열어 그것을 느껴라. 새 것이거나 친숙한가요? 도망 다니거나 그곳에 머물고 싶다고 느끼십니까? 당신이 그것을 계속보고 느낌으로 숨을 쉬어 라. 새로운 장난감을 바라 보는 아이처럼 호기심 많은 방식으로 감정을 관찰하십시오.
10 분 정도 연습을 계속하십시오.

이러한 미묘한 활동에는 개발하는 데 시간이 걸립니다. 그냥 최선을 다하고 그들이 집중했는지 여부에 상관없이 그들이 떠났다는 느낌을 받아들입니다.

이 시점에서 무의미한 인식을 멈추거나 계속할 수 있습니다.

무의식 의식 은 단순히 의식에서 일어나는 모든 것에 대한 열린 인식입니다.

그것은 소리, 생각, 당신 몸의 감각, 감정 또는 호흡 일 수 있습니다. 그냥 광대하고 수용 적이면서 환영하는 방식으로 그것을 인식하십시오.
정신이 돌아 다니는 것을 발견하면 다시 시도하기 전에 숨을 쉴 때의 마음을 다시 생각해보십시오.

무엇이든 변화시키려는 것보다 자신에게 일어난 일에 대해 궁금해하십시오.
약 10 분 동안 연습 한 다음 앉아있는 명상을 가까이에서 시작하십시오.

이 연습에서 건강과 웰빙에 영양을주는 시간을 가졌음을 천만히 축하합니다.