마음가짐으로 불안감을 관리하십시오 - 인형

Mindfulness는 불안 장애 관리에 도움이되지만 건강 전문가가 먼저 동의하는지 확인하십시오. 마음 챙김을 연습하는 것이 불안을 관리하는 데 도움이되는 주요 방법은 다음과 같습니다.

• 피하지 말고 감정에 접근하십시오. 감정이 불쾌감을 느끼기 때문에 자연스러운 반응 인 감정을 피함으로써 불안이 지속됩니다. 그러나 회피는 두려움에 의해 생겨났다. 두려움에 의해 회개가 더 불안해진다. 현재의 순간을 염두에두고 단계별로 감정을 접근하고 수용함으로써 불안에 대한 건강한 관계를 형성 할 수 있습니다.

• 당신의 불안감을 밝히지 않음. Mindfulness는 감정과 감정을 그들과 동일시하지 않고 관찰하는 법을 보여줍니다. 즉, 당신과 불안이 별개임을 인정하는 것입니다. 당신이 느낌에서 분리 할 때 당신은 그것이 일어날 것을 볼 수 있고 아마도 너무 멀리 떠날 수 있습니다. 본질적으로, 당신은 당신의 관점을 넓히고 당신의 경험에서 물러나는 방법을 찾는 것입니다.

• 자동적으로 도움이되지 않는 생각에서 벗어나십시오. 불안은 걱정으로 특징 지어진다. 주의를 기울이면 조기에 도움이되지 않는 생각 패턴을 발견하고 호흡, 발의 감각 또는해야 할 일에 관심을 옮길 수 있습니다.

• 어려운 육체적 감각이나 감정을 용인하는 능력 개발. 주의 깊은 연습을 통해, 당신은 그들에게 반응하지 않고 어려운 경험을 할 수있게됩니다. 불안으로이 일을 수행 할 수 있다면 감정을 악화시킬 가능성이 적습니다.

• 감각의 생성. Mindfulness는 당신이 당신의 감정을 어떻게 충족시키는 지에 대한 선택의 순간을 제공합니다. 결과적으로 불안감이 줄어들 수 있습니다.

여기 불안감이 발생할 때이를 관리하기 위해 시도 할 수있는 실습이 있습니다. 그것은 STOP 운동이라고 불리우며 다음을 의미합니다. 멈추십시오. 숨을들이 쉬세요. Observe and Proceed.

• 그만하세요. 직장이나 다른 활동을하는 중일 때는 가능한 한 그만 두십시오. 네가 너무 바빠서 멈추는 데 몇 분 정도 시간을 할애 할 수 없다고 생각하면 아마 그만 할 필요가있을 것이다. 당신이하는 일을 멈추는 것은 쉽지 않을 수도 있지만 긍정적 인 효과가 있습니다.

• 숨을 죽이십시오. 이 단계에서 몇 가지 천천히 깊고 염두에 둔 호흡을하십시오. 그것이 당신의 아랫배로 내려갈 때 숨을 쉬십시오. 숨을들이 마시면서 숨을들이 마시고 계약하면서 위가 팽창하고 있는지 확인하십시오.이 단계에서는 사고, 감정 및 신체 감각의 바다에서 길을 잃지 않고주의를 환기시킵니다.

• 관찰하십시오. 준비가되면 몸의 감각을 확인하십시오. 특히 가능하다면 신체적 불편 함에주의를 기울이십시오. 신체적 감각을 그대로 유지할 수 있는지 확인하십시오. 판단 대신에 친절 함을 느끼면서 호흡과 함께 그들을 느껴보십시오.

  당신은 인간이고 걱정은 매우 자연 스럽습니다. 신체적 불편 함에 대한주의를 돕기 위해 호흡을 앵커로 사용하십시오. 그런 다음 몸을 얼마 동안 관찰 한 후 감정과 생각으로 이동할 수 있습니다. 생각과 감정을 지켜보고 그들이 원한다면 그들 만의 시간에 없어지는 공간을 제공하십시오.

• 계속하십시오. 당신이해야 할 일에 부드럽게주의를 기울이십시오. 당신이 바깥 세상으로 관심을 돌릴 때, 가능한 한 생각에서 너무 길을 잃지 말고 감각에주의를 기울이십시오. 모든 감정이 일시적이며 시간이 지남에 따라 사라진다는 것을 알면서 자신의 감정을 받아들이고 느끼는 감각을 가지고 일상 활동을 계속하십시오.

특히 다음과 같은 워크 시트를 완성하십시오. 특히 불안감이 압도적으로 느껴질 때, 그리고 STOP 운동에 어떤 효과가 있었는지 적어 두십시오.

당신은 불안을 없애려고하지 않습니다. 당신은 불안감에 대한 태도를 받아들이는 것과 호기심 그리고 비판적인 태도로 바꾸려고합니다.

STOP 연습을 한 날짜와 시간	STOP 운동은 사고, 감정, 육체적 감각과 일반적인 태도에 달려 있습니다.

이 STOP 운동은 모든 상황에서 사용할 수 있습니다 부적절한 불안을 느낄 때가 아니라 자신을 성장시킬 필요가 있습니다. 아무리 기분이 좋더라도 하루에 몇 번 연습을 사용하여 자동 조종사 정신을 집중시키고 끌 수있는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

걱정을 조심스럽게 관리하기위한 몇 가지 일일 팁은 다음과 같습니다.

• 매일 마음이 맞는 명상을 연습 할 시간을 가지십시오. 이상적으로는 하루에 20 분 정도는 이상적이지만, 심지어는 몇 분이면 아무 것도없는 것보다 낫습니다.

• 하루 3 번 STOP 운동이나 미니 호흡 공간 명상을 수행하십시오.

• 멀티 태스킹보다는 한 번에 하나씩하십시오. 그 중 하나를 할 때, 활동에 충분한주의를 기울이십시오. 이 접근법은 유혹이 산만 해지는 것을 방지하여 더 큰 불안감을 초래할 수 있습니다.

• 감사합니다. 자고 가기 전에, 아침에 일어나거나 낮에 다른 시간에 일어날 때, 당신의 삶에서 잘되고있는 것에 대해 생각해보십시오.

• 매일 즐거운 시간을 보내십시오. 이 활동은 정원 가꾸기, 요리, 뜨개질, 자연 산책, 고양이 쓰다듬기 또는 자동차 닦기 일 수 있습니다. 당신이 당신의 온유하고주의 깊은 관심을 기울일 때, 당신은 마음을 달래고 도움이되지 않는 생각을 믿지 않게주의를 기울일 수있는 능력을 향상시킵니다.

불안감을 관리하는 데 도움이 될 것이라고 생각하는 이번 주에 할 일을 적어보십시오. 일주일이 지나면 그 효과에 유의하고 다음 주 동안 다른 항목을 사용해보십시오.

불안감을 관리하기 위해 이번 주에해야 할 일:

다음과 같은 효과를 발견했습니다.

불안감 만이 불안을 관리하는 유일한 방법은 아닙니다. 운동, 휴식 (예: 심호흡 또는 요가),식이 조절, 알코올, 니코틴 및 카페인 차단, 지원 그룹 가입 또는 건강 전문가가 권장하는 불안감에 대한 자기 도움 서적 읽기를 시도 할 수도 있습니다. 당신을 위해 무엇이 효과가 있는지보십시오!