마인드를위한 인형 치트 시트 - 인형

Shamash Alidina

스트레스, 피로 또는 질병으로 고생하고 있거나 단순히 삶의 균형을 되 찾으려는 마음 챙김이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 편리한 한 입 크기의 실제 조언은 주의력에 대한 이해를 높이고, 짧은 명상에 대한 개요를 제공하며, 삶에 정신을 집중할 수 있도록 충분한 정보를 제공합니다.

Mindfulness를 키우는 주요 태도 발견

삶에 대한 당신의 태도가 모든 차이를 만듭니다. 이러한 태도를 사용하여 조심스러운 삶을 살 수있는 능력을 기르십시오.

• 호기심 - 자신의 경험에 대해 궁금해하십시오. 감정적으로 어떻게 느끼십니까? 어떤 생각이 머리를 통해 진행되고 있습니까? 지금 당신의 몸은 어떤 느낌이 드나요?

• 수락 - 수락은 사임을 의미하지 않습니다. Mindfulness는 그것을 부정하는 것이 아니라 지금 당장 느끼는 것을 받아들이는 것에 관한 것입니다. 수락은 먼저 나중에 변경됩니다.

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• 친절 함 - 순간 순간의 경험에 대해 따뜻하고 돌보는 동정심을 가져라. 마음과 머리에 대한 순간 순간의 경험을 알아 두십시오.

• 떠나기 - 즐거운 경험을 계속 시도하고 불쾌한 경험을 밀어 낼 필요가 없습니다. 당신의 경험에 가벼운 감각을 느껴보십시오.

• 비판 - 좋거나 나쁘거나 싫어하거나 싫어하는 것보다는 그것이 무엇을하고 있는지 관찰하십시오.

• - 다른 경험에 대한 목표를 세우고 그 다른 경험을 얻기 위해 노력하기보다는 자신의 경험이 무엇이든 경험할 수있게하십시오. 인내

• - 변경에는 시간이 필요합니다. 인내심을 키우십시오. 신뢰

• - 마음 깊은 연습의 실천에 자신감을 가지며 내면의 자신을 인도합니다. 초심자의 마음

• - 전문가가 아닌 초보자라는 느낌을 갖도록하십시오. '초심자의 마음에는 많은 가능성이 있습니다. 전문가의 마음에는 거의 없습니다. ' 짧은 명상 묵상하기

주의 깊게 생각할 수있는 능력은 명상 묵상을 통해 가장 강력하게 개발됩니다. mindfulness 명상 중 하나는 호흡의 mindfulness입니다. 이것은 숨을 의식적으로 인식하는 것입니다. 명상을 스스로 시도하려면 다음 단계를 따르십시오.

자신의 호흡 감을 알아야합니다.

1. 숨의 속도를 변경할 필요가 없습니다. 몸에 들어가고 떠나는 숨소리의 육체적 감각을 느껴보세요. 코, 목, 가슴 또는 아랫배에서 숨을 쉴 수 있습니다. 가능한 한 자세를 취하고 편안함을 느끼게 할 가능성이 높기 때문에 배에 숨을들이 쉬어보십시오.

   생각이 궁금해지면 다시주의를 환기시킵니다.

2. 당신이 집중하고자하는 것은 무엇이든간에 과거와 미래, 걱정이나 꿈에 대한 생각으로주의를 기울이는 것이 사고의 본질입니다. 그것에 대해 걱정하지 마십시오. 당신이 다른 것에 대해 생각해 봤다면, 당신이 생각하고있는 것에 주목하고, 부드럽게 숨을 다시 쉬게합니다. 자신을 비판 할 필요가 없습니다. 그게 전부입니다. 호흡의 Mindfulness는 그것만큼 간단합니다. 호기심, 친절 함, 수락감과 같은 당신의 경험에 대한주의 깊은 태도를 갖도록하십시오. 짧은 시간 동안 또는 한 시간 동안이 운동을 할 수 있습니다.

Mindfulness의 세 가지 측면 이해하기

Mindfulness는주의 깊게 인식되는 상태를 만들기 위해 자연스럽게 작동하는 세 가지 측면이 있습니다. 이 목록을 인쇄하여 핀이 무엇인지 생각 나게하십시오.

의도 -

• 당신의 의도는 당신이 마음가짐을 연습함으로써 얻고 자하는 것입니다. 스트레스 감소, 더 큰 정서적 균형을 원할 수도 있고 본성을 발견 할 수도 있습니다. 의도의 힘은 매일 마음 챙김을 연습하도록 동기를 부여하는 데 도움이되며 의식적 인식의 품질을 형성합니다. 주의 -

• Mindfulness는 내적 또는 외적인 경험에주의를 기울이는 것에 관한 것입니다. 당신의주의 깊은 관심은 주로 다양한 종류의 명상 (형식적, 전통적, 비공식적)을 통해 이야기, 청소 또는 운전할 때 개발됩니다. 태도 -

• Mindfulness는 호기심, 수락 및 친절과 같은 특정 태도에주의를 기울이는 것을 포함합니다. 어려운 감정에 대처하기 위해 정신을 사용하십시오.

우리 모두에게는 나쁜 날이 있습니다. 일부는 다른 것보다 더 나쁩니다. 감정이 압도적으로 높아지면이 RAIN 공식을 사용하여 감정적 인 감정을 조심스럽게 관리 할 수 ​​있습니다.

R - 감정을 인식합니다

• . 가능한 경우 마음에 감정을 표시하십시오. A - 받아 들인 경험을

• 받아들입니다. 그렇습니다. 아마도 그 느낌이 맘에 들지 않겠지 만, 현실은 그 순간 감정이 여기에 있습니다. I - 조사

• . 귀하의 경험에 대해 궁금해하십시오. 당신 몸의 감정을 어디에서 느낍니까? 어떤 생각이 당신의 마음을 통해 진행되고 있습니까? N - 비 식별.

• 서로 다른 이미지가 거울에 반영되어 있지만 거울처럼 보이지 않는 것처럼 감정을 실제 사람이 아니라 지나가는 사건으로 봅니다. 다른 감정이 생기고 당신을 지나치나, 당신 자신이 아닙니다. 가장 강력한 단계는 비 식별입니다. 태도 '분노가 발생하고 곧 사라질 것입니다'또는 슬픔이 내게 다가오고 어떤 시점에서 해산 될 것입니다. 때로는 한 단계 만 수행하면되지만, 다른 경우에는 전체 수식을 처리해야 할 수도 있습니다.가능한 언제든지 수식을 사용하여 연습하십시오. 그러면 문제가 생길 때 쉽게 사용할 수 있습니다.

핵심, 정중 한 Mindfulness Meditations 발견

마음 깊은 인식을 심화시키기 위해 일상적으로 공식적인 mindfulness 명상을 연습해야합니다. 다음 중재 중 일부를 익히십시오. 시간이 흐를수록 일상 생활에서 더주의 깊게됩니다.

바디 스캔 명상

• -이 명상은 약 30 분 정도 소요되며, 발가락 끝에서 머리 꼭대기까지 신체의 각 부분을 염두에두고 인식합니다. 이 명상은 대개 거짓말 연습입니다. 명상하기

• - 앉은 자세에서 선택한 관심 대상을 염두에 두어야합니다. 호흡, 몸, 소리, 생각, 감정, 선택의 여지가없는 인식에주의를 기울일 수 있습니다. 정신적 운동

• - 요가를 할 시간을 가지거나주의 깊게 스트레칭하는 것이 당신의 능력을 발전시키는 강력한 방법이며, 동시에 강하고 유연 해집니다. 천천히 그리고 신중하게 걷는 것은 공식적인 mindfulness 명상을 수행하는 훌륭한 방법으로 간주됩니다. 명상을 연습하기 위해 육체적으로 머물 필요가 없습니다. 진정한 Mindfulness에 대해 배웁니다.

Mindfulness는 연습 할 수있는 기술 이상의 것입니다. Mindfulness는 당신의 정체성과 주변 세계와의 관계에 대해 질문하는 것입니다. 당신이 더 깊은 수준에있는 사람을 이해함으로써 부정적인 감정, 생각 또는 육체적 감각의 영향을 덜받습니다 - 당신은 문제의 근원을 다루고 있습니다. 이러한 이유로, 당신이 진정으로 누구인지 스스로 찾아내는 데 시간과 노력을 기울일 가치가 있습니다. 이것을 시도하십시오:

당신의 생각이오고가는 것을 주목하십시오. 당신은 당신의 생각을 알고 있습니다. 당신은 생각을 인식하는 것입니다. 생각 자체는 아닙니다.

• 당신의 감정도 다가 왔다는 것을 주목하십시오. 당신은 정서 자체가 아니라 감정을 알고 있습니다. 당신은 감정의 관찰자입니다.

• 주의 사항

• 이 한 가지에서 다른 것으로 옮겨 지더라도 알고 있다는 감각이 항상 존재한다는 것을 관찰하십시오. 당신은 항상 알고 있습니다 . 인식은 항상 켜져 있으며, 쉽게 해결할 수 있습니다. 당신은 그 자체로 인식입니다. ' I 는

• I 를 관찰하는 것이 될 수 없다. 눈이 책을 관찰하고 있기 때문에 눈이 책을 보지 못하는 것처럼 당신은 당신의 관찰하고 있기 때문에 당신의 생각, 감정, 감각,. 당신은 그들에 대한 증인입니다. 증인으로서 당신은 완전 무료입니다. 당신도 그렇습니다. 당신은 자신이되기 때문에 자신이 될 수 없습니다! 따라서 편안하고 쉽게 느끼십시오. 인식은 당신의 자연스러운 상태입니다. 당신이 항상 있었고 항상 존재할 것입니다. 20 세기의 가장 유명한 현자 중 하나 인 Nisargadatta는 이렇게 말합니다. "몸, 감정, 생각, 시간, 공간, 이것 또는 그 것 - 아무것도 아니고 구체적이고 추상적 인 것이 아니라는 것을 모두 발견하십시오. 당신도 지각 할 수 있습니다.인식의 바로 그 행위는 당신이 당신이 인식하는 것이 아니라는 것을 보여줍니다. " 일상 생활, 비공식 Mindfulness 연습 마음 챙김에 대한 좋은 점은 언제든지 연습 할 수 있다는 것입니다. 비공식 mindfulness 명상은 특별한 시간을 새기지 않고 mindfulness를 연습 할 때입니다. 비공식 mindfulness 명상의 10 가지 예가 있습니다: Mindful communication

• - 다른 사람과 말하거나 듣는 경우, 자신의 목소리 또는 다른 사람의 목소리를 인식하십시오. 당신의 마음이 다른 생각에 대해 궁금 할 때마다, 가능한 한 자신을 비판하지 말고 친절하게 당신의주의를 다시 대화로 인도하십시오. 정신적 보행 - 다음에 어딘가에서 걷고있을 때 발과 땅 사이에 접촉 감을 느껴보십시오. 체중이 한 발에서 다른 발으로 원활하게 전달되는 방식을 거의 손쉽게 관찰하십시오. 장미 냄새 맡아라. 현재의 순간에 서십시오.

  즐거운 운동

- 다음에 체육관에있을 때, 조깅을하거나, 수영을하거나, 스포츠를 할 때, 무슨 일이 일어나고 있는지 조심하십시오. 자신의 몸, 생각, 감정 또는 주위의 환경에주의 깊은 관심을 집중하십시오. 귀하의 경험에 대해 궁금해하십시오.

즐거운 일

• - 당신의 일이 무엇이든간에, 자신이하는 일에 더 많은주의를 기울임으로써 더 나은 결과를 얻을 수밖에 없습니다. 주의를 기울이기 위해 노력하는 양을 줄이고 가능한 한 최선을 다해 집중하고 편안하고 편안하게 차분하게하십시오. 즐거운 축하

• - 다음 휴일을 실제로 생각하는 것보다 반으로 생각하는 것이 쉽습니다. 온화한 태양의 온기를 느끼고 카메라를 가끔씩 내려 놓은 다음 자신의 눈으로 풍경과 연결하십시오. 신선한 공기를 마시십시오. 공휴일에 갈 시간과 돈을 가지고있는 것에 대해 감사하십시오. 걱정스런 기다림

• - 상점, 자동차, 공공 교통 기관 대기열에서 기다려야합니다. 좌절감을 느끼는 대신 호흡의 마음가짐을 연습하십시오. 당신이 교통 체증에 빠졌을 때, 하늘이나 나무의 색깔에 주목하십시오. 슈퍼마켓에서 자신의 호흡을 진정시키는 감각을 느껴보십시오. 음악 듣기

• - 편하게 음악을 듣고 잠깐 들으십시오. 늘 그렇듯이, 잠시 후 당신의 마음은 다른 것들을 생각하기 시작할 것입니다 - 당신의주의 깊은 관심을 음악의 소리로 부드럽게 안내하십시오. 소리와 소리 사이의 침묵을 모두 인식하십시오. 모든 소리가 어떻게 발생하고 항상 존재하는 침묵으로 돌아가는지 주목하십시오. 다른 사람들을 받아들이십시오.

• - 다른 사람들이 인간이되고 실수를하는 것을 허용하십시오. 사과를 수락하고 그들의 무분별한 행동을 용서할 준비를하십시오. 지식과 경험에 대한 귀하의 욕구를 자극하십시오.

• - 새로운 기술을 읽고, 공부하고 취해서 스트레칭하십시오. 순간에 라이브

• - 그 장미를 냄새 맡기 위해 잠시 멈추십시오. 미래에 대해 추측하고 과거를 우회하는 것으로부터 벗어나십시오. 대신, 지금 여기에주의 집중을하십시오.