마네킹 통합 문서 (영국 판) - 인형

Shamash Alidina, Joelle Jane Marshall

Mindfulness는 즉각적인 인식을 의미합니다. 더주의를 기울이면할수록, 당신의 주변뿐만 아니라 머리, 심장 및 신체에서 일어나는 일들을 더 잘 인식 할 수 있습니다. 더 높은 수준의 인식은 더 큰 선택을 제공합니다. 당신의 생각과 감정에 즉각적으로 반응하기보다는, 당신은보다 고려 된 대답을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 부정적인 생각을 알고 있다면 생각에 의문을 제기하거나 뒤로 물러서십시오. 집중하고 파트너를 경청한다면 관계를 깊게 할 수 있습니다. 당신이 정말로 당신의 음식을 알고 있다면, 당신은 더 나은 선택을 할 수 있고, 당신이 먹고 맛을 맛보는 것에 대해 감사 할 수 있습니다.

3 분간의 정신 착란 운동하는 법

정신 착란 운동과 명상은 집중하고 차분하게 두뇌를 훈련시킵니다. 더 중점을두면 생산성을 높이고 인생을 더 잘 제어하며 행복 해집니다. Mindfulness는 건선, 만성 통증, 고혈압 등과 같은 신체적 질환을 줄이는 것뿐만 아니라 불안과 우울증을 줄이는 낮은 수준의 스트레스를 유도합니다.

명상과 마음 챙김이 제공하는 모든 것을 즐기기 시작하는 간단한주의 운동이 있습니다. 여분의 시간을 가질 때마다이 운동을 연습하십시오. 실제로 모든 것을 1 분으로 줄이거 나 프로세스를 10 분으로 연장합니다. 대기열에서 기다리거나 침대에 누워있는 동안 열차에서 연습 할 수 있습니다.

목에 머리가 균형을 이루도록 똑바로 앉으십시오. 눈을 감고, 아래를 시선으로 바라 보아라.
3 회 심호흡을 시작하십시오. 폐 밑으로 숨을들이 쉬어 복부가 숨을 거두고 숨을 쉬게됩니다.
이제 호흡이 다시 자연스러워 지도록하고 다음을 고려하십시오.
1. 단계 A - 인식. 당신의 몸을 인식하십시오. 신체적 인 감각을 주목하십시오. 바닥에 발을 만져라. 의자에 앉은 몸의 무게. 이제 당신의 감정을 알게됩니다. 어떻게 지금 당신이 느끼고 있는지 주목하십시오. 그리고 이제 당신의 생각을 알게됩니다. 가능하다면 생각이 생기고 멀리 나가도록하십시오. 이 단계는 약 1 분 정도 걸립니다.
2. B 단계 - 호흡. 이제 호흡에주의를 기울이십시오. 약 1 분 동안 입 냄새 전체를 느껴보십시오. 할 수 있으면, 당신의 아랫배에서 당신의 호흡을 느껴보십시오. 숨을 깊이 들여 놓고 호흡을 안정된 장소로 사용하십시오.
3. 단계 C - 의식적으로 확장. 호흡에서 몸 전체로 의식을 열어 라. 이 단계에서 당신의 관심은 넓고 넓으며, 당신이 할 수 있다면 친절 함과 호기심으로 당신 몸의 모든 감각을 느낍니다. 호흡의 감각을 포함하여 모든 감각을위한 공간을 허용하십시오. 약 1 분.

마음에 품는 태도 개발

마음 깊은 연습을 할 때, 당신은 자신의 경험에 특정한 태도를 가져서 실제로 최대한의 삶을 살 수 있습니다. 다음은 주요 태도입니다:

호기심. 사물에 대해 궁금해하는 연습을하십시오. 산책을 할 때 사람들이하는 일, 나무의 모습 및 여기에서 볼 수있는 소리의 범위를 주목하십시오. 또한 자신의 생각과 감정에 대해 궁금해 할 수 있다면 판단력보다는 관심을 가져라.
자기 동정. 자신에게 친절하십시오. 실수 할 때 용서하고 가능한 한 다시 시도하십시오. 자신을 버리는 것이 아니라 휴식을 취하십시오. 자기 비판의 순간을 포착하고 너 자신에 대해 더 긍정적 인쪽으로 관심을 돌린다.
마음을 받아들입니다. 특정 감정을 느끼고 있다면 감정에 여유가있을 수 있도록하십시오. 센세이션을 바꾸려고하는 것보다는 감각을 사용하십시오. 그들이오고가는 감정을 받아들이 기 시작할 때, 당신은 그들에게 더 많은 자유가 없어집니다. 당신이 저항하는 것은 지속됩니다. 당신이 받아들이는 것은 변형됩니다.
개방성. 당신의 내면의 경험에 개방적이고 수용하십시오. 한 발 뒤로 물러나서 생각과 느낌을 관찰하십시오. 갇혀 있거나 생각이나 어려운 감정의 기차를 따라 잡기보다는 경험을 관찰하십시오.

이 스킬을 키우기 위해 명상을 정기적으로 연습하십시오. 예를 들어 '나는 걱정 스럽습니다'라고 생각하지 않고 감정을 관찰하고 '나는 배가 고민하는 불안을 느끼고 있습니다. 시간이 지나면 사라질 것입니다. 나는 단지 그것을보고있다. 이런 식으로, 당신은 당신의 방식으로 올지도 모르는 생각과 감정의 급류로부터 자유의 특정 감각을 가지고 있습니다.

네 일상 생활에 더 많은주의를 기울이는 네 가지 요령

마음 챙김의 위대한 점은 그것이 단지 명상 그 이상이라는 것입니다. 언제든지 마음가짐을 연습 할 수 있습니다. 주의 깊은 걷기,주의 깊은 식사, 심지어주의 깊은 말하기와 듣기를 할 수 있습니다. 그리고 이러한 모든 활동은 미래에 더욱주의 깊게 두뇌를 훈련시킵니다.

조심스럽게 걸어보세요. 다음 번에 산책을 할 때 그 과정에 대해 염두에 두십시오. 당신은 당신이 땅을 만질 때 당신의 발의 감각을 알아 차리고 당신의 피부에 맞서 산들 바람에이를 알릴 수 있습니다. 당신의 마음이 과거 나 미래에 대한 다른 생각으로 떠돌아 다닐 때마다, 실제로 걷는 경험에 다시주의를 기울이십시오.
자녀와 함께 유의하십시오. 자녀에게 이야기를 읽을 때주의를 기울이십시오. 당신의 아이를 목욕하는 동안, 순간에 있으십시오. 자녀가 질문을 할 때는 충분히주의를 기울여 연결하십시오. 자녀가 현재있는 순간에주의를 기울이면 자녀가 자동으로 자녀를 복사하므로 자녀가 더욱주의해야 할 수도 있습니다.
주의 깊게 운동하십시오. 수영, 달리기, 사이클링 또는 청소와 같은 신체 활동에 참여하기 전에 몇 가지 의식적 호흡을하십시오. 정말로 숨을들이 쉬고 폐를 떠나는 것을 느낍니다. 그런 다음 신체 운동을 할 때 몸이 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 경험에주의를 기울이십시오. 당신의 마음이 다른 생각으로 떠돌아 다닐 때마다 친절하게 다시주의를 환기시켜주십시오. 몇 가지주의 깊은 호흡으로 활동을 끝내고 다음 과제로 이동하기 전에 어떤 기분인지 알아보십시오.
조심스럽게 의사 소통하십시오. 파트너, 친구 또는 동료와 이야기 할 때주의 깊은 의사 소통을 시도하십시오. 즉, 다른 사람의 말에 귀 기울이며주의를 기울이십시오. 당신은 당신의 생각과 인터럽트하려는 욕망을 느끼지만 그때 가도록하십시오.

듣기에는 다른 사람의 말의 내용뿐만 아니라 말의 뒤에있는 음성 및 감정의 음색을 인식하십시오. 이것은 깊은 듣기입니다. 말을 할 때 감명을주기보다는 오히려 진실 된 자세를 취하십시오. 당신이 말하는 동안 당신의 목소리에 귀 기울이고, 당신의 말을 서두르지 마십시오.

마인드 멘티에 대한 일반적인 문제 극복

사람들이 명상 묵상을하면서 가장 많이 겪는 세 가지 문제 또는 문제점을 성공적으로 극복하기위한 몇 가지 팁과 제안이 있습니다.

나는 명상을 할 수 없다. . 사람들이 이것을 말할 때, 그들은 보통 그들이 집중할 수 없다는 것을 의미합니다. 그러나 당신이 아직 집중할 수 없다면, mindfulness meditation은 그 초점을 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다! 명상을 할 때 마음이 돌아 다니는 것은 완전히 정상입니다. 그러나 알아 차리 자마자 명상에 명시된 관심 대상 (종종 호흡)에 집중하십시오. 그렇게 할 때마다 미래에 더욱 집중할 수 있도록 마음을 훈련하고 있습니다. 기억하십시오, 당신은 명상에서 실패 할 수 없습니다. 당신이 시도하는 한, 당신은 성공했습니다.
나는 30 분 동안 아직 앉아있을 수 없다. . 일부 명상은 당신이 30 분 동안 상대적으로 여전히 있어야한다고 요구하지만 많은 사람들은 이것을 요구하지 않습니다. 시체 검사는 명상 스캔들을합니다. 그리고주의 깊은 요가, 걷기 또는 태극권은 운동의 명상입니다. 3 분간의주의 깊은 운동은 매일하는 훌륭한 연습입니다.
나는 단지 시간이 없다. . 인생은 바쁩니다. 모든 것과 모든 사람들이 당신 시간의 덩어리를 원하는 것처럼 보입니다. 그러나 언제든지 마음 챙김 명상을 할 수 있습니다. 당신은 접시를 조심스럽게 씻을 수 있습니다. 당신은 당신의 개를 정신없이 걷거나,주의 깊은 샤워를 할 수도 있습니다. 바쁜 하루를 보내는 데는 시간이 전혀 걸리지 않습니다. 그리고 세계에서 가장 바쁜 사람들 중 일부가 멈추고 묵상 할 시간을 찾을 수 있다면 5 분 밖에 안 걸릴 수도 있습니다.