집중과 이완을위한 10 가지 명상 - 인형

여기에 열 가지 명상이 있습니다. 기본 mindfulness 기술 시각화. 정기적 인 연습을 통해 명상적인 경험을 맛볼 수 있습니다.

휴식을 연습하기위한 운동

스트레스를 줄이고 휴식의 다른 이점을 얻으려면 매일 15 또는 20 분 동안이 간단한 운동을 연습 해보십시오.

조용하고 조용하게 앉아있을 수있는 장소를 찾으십시오.

명상 기간 동안 편안하게 유지할 수있는 위치에 앉아 있습니다.
집중할 대상을 선택하십시오.

이 "대상"은 반복적으로 반복하는 만트라 (999)로 알려진 특수한 음절, 단어 또는 구 (예: 기하학적 모양) 또는 시각적 기호가 될 수 있습니다. 가능한 한 많이이 객체에주의를 집중하십시오. 산만 해지면 다시 집중하십시오. (물건이 내부에 있다면 눈을 감 으십시오.)

수용적인 태도를 유지합니다.
생각, 이미지 및 감정을 보류하거나 해석하지 않고 통과 시키십시오. 진보를 평가하려는 유혹에 저항하십시오. 방황 할 때주의 깊게주의를 환기 시키십시오.

호흡을 따르는 명상 관행

이 기본 명상 실습은 집중력을 개발하고 현재 또는 현재하고있는 상황에 상관없이 현재의 상태를 유지하는 방법을 알려주는 호흡을 사용합니다.

10 ~ 15 분 동안 편안하게 앉을 수있는 자세를 찾아보십시오.

심호흡을하고 천천히 숨을 내 쉰다. 어떤 식 으로든 호흡을 조절하지 않고 자연스러운 깊이와 리듬을 찾을 수 있습니다. 어떤 이유로 든 할 수 없다면 항상 코를 통해 숨을 쉬십시오.

호흡의 감각에 초점을 맞추거나 숨을 쉴 때 콧 구멍을 통과하거나 배꼽이 오르락 내리락하는 것에 집중하십시오.
한 세션에서 다음 세션으로 포커스를 대체 할 수는 있지만 전체 명상을위한 단일 포커스를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 결국 명상을 할 때마다 동일한 포커스를 사용하는 것이 좋습니다.

숨을들이 쉬는 데 전적으로 관심을 기울이십시오.
어머니가 어린 아이의 움직임을 추적하는 것처럼 숨이 차도록주의를 기울이십시오. 사랑스럽고 끈기 있고 부드럽고 정확하며 편안하고 집중된 인식을 가지고 있습니다.

당신의 마음이 떠돌아 다녔다는 것을 깨닫고 기획, 사고 또는 공상에 몰두할 때 부드럽게 그러나 단호하게 마음을 다시 숨 쉬게하십시오.
명상 기간 동안이 간단한 (그러나 쉽지는 않음) 운동을 계속하십시오.
반복적 인 연습을 통해 마음이 더 빨리 정착되고 삶의 다른 영역에도 더 많이 집중하고 집중할 수 있습니다.

걷기를 통한 명상

전세계의 수도원과 명상 센터에서 실용화 된 오랜 명상의 기술인 명상 걷기는 쿠션이나 의자에서 배운 초점을 평범한 세계로 번역하는 방법을 찾는 훌륭한 방법입니다. 운동 및 활동.

걷는 동안 숨을 쉬며 평소와 같이 걷기 시작하십시오.

걷는 것과 호흡을 조화 시키십시오.
예를 들어, 각 흡입마다 3 단계, 각 호기마다 3 단계를 취할 수 있습니다. 걷는 속도를 바꾸고 싶다면 한숨 당 걸음 수를 변경하십시오. 당신이 걸을 때마다 같은 페이스를 유지하십시오.

호흡 이외에도 다리와 다리를 들거나 움직일 때 호흡에 유의하십시오.
발의지면 또는 바닥과의 접촉을 확인하십시오. 눈을 45도 각도로 낮추면서 앞을 내다 본다. 호흡을 따르기가 너무 복잡하고 동시에 발을 알고 있다면 초점을 하나 선택하거나 다른 것을 선택하십시오. 걸을 때 편안하고 쉬우 며 편안합니다.

당신이 원하는만큼 오랫동안 마음을 담아 걷는 것을 즐기십시오.
주의가 흐트러 지거나 서두르 기 시작하면 조심스럽게 걷는 것에주의를 환기시킵니다.

명상으로 즐거운 식사를하십시오.

여기 입에 넣는 것에주의를 기울이는 명상이 있습니다. 전에 없었던 음식을 즐기며,주의 깊은 식사는 테이블에 가하는 긴장이나 스트레스를 줄임으로써 소화를 촉진합니다.

먹기를 시작하기 전에 잠시 시간을내어 음식을 감상하십시오.

당신은이 음식과 사람들에게 생명을 불어 넣은 지구와 햇살과 당신의 식탁에 가져온 노력에 대해 생각할 수 있습니다. 아니면 조용히 앉아서 가지고있는 것에 대해 감사 할 수 있습니다.

음식의 첫 번째 물기를 입술로 들어 올리면서 손에 의식을 가져옵니다.
평소보다 천천히 먹는 특정 수도원 전통에서 관습을 실험해볼 수 있습니다. 아니면 평소의 속도로 먹을 수도 있지만 가능한 한 마음을 기울이십시오.

음식물의 첫 번째 한 입만 입에 들어 와서 입맛에 감각을 불어 넣어줍니다.
당신의 마음이 풍미를 판단하는 경향이 있음을 주목하십시오: "너무 매운 것 또는 짠 것"또는 "나는 예상 한 것이 아닙니다. "실망, 안도감, 짜증, 기쁨 등 모든 감정을 자극합니다. 기쁨이나 따뜻함 또는 다른 육체적 인 감정의 잔물결을 알고 있어야합니다.

먹는 동안 말하면, 그 말의 의미가 어떻게되는지 알아보십시오.

특정 주제가 긴장을 일으키거나 소화 불량을 일으키는 지 알고 싶습니까? 이야기로 인해 식사를 즐거움에서 벗어나게합니까? 아니면 둘 다 가질 수 있습니까?

점차적으로 식사를하면서 각자 한 입에주의하십시오.
명상적 사랑의 고양

이 명상은 마음을 열고 자신과 타인에게 무조건적인 사랑의 흐름 (

사랑 스러움 라고도 함)을 시작하는 데 도움이됩니다. 눈을 감고, 심호흡을하고 몸을 편안하게 시작하십시오.

당신이 깊이 사랑 받았다고 느낄 때를 기억하십시오.
이 기억에 잠시 머무르며 마음이 반응하도록하십시오. 당신을 사랑한 사람에게 일어난 감사와 사랑을 주목하십시오.

이러한 사랑의 감정이 넘치게하고 점차로 당신의 전체 존재를 채워줍니다.
당신이 지금 당장 완전하다고 느끼면, 사랑의 사람이나 친애하는 친구에게이 사랑의 마음을 펼치고, 비슷한 말로 당신의 의도를 표현하십시오.
서두르지 마십시오. 당신이 사랑을 확장 할 때, 당신이 그것을 상상하기보다는 가능한 한 많이 느낄 수있게하십시오.

이 사랑 스러움을 마음에서부터 사랑하는 모든 사람과 친구에게로 확장하십시오.
모든 사람과 모든 존재에이 사랑의 마음을 퍼뜨립니다.
배를 부드럽게하기

배를 자주 의식적으로 부드럽게함으로써 마음 속의 부드러운 감정을 풀어 놓을 수 있습니다.

편안하게 앉아서 심호흡을 시작하십시오.

당신의 의식이 당신의 몸에 정착되도록하십시오.
몸의이 부분을 부드럽게 부드럽게 감싸듯이 배꼽을 의식하게하십시오.
의식적으로 긴장이나 지주를 놓으십시오.

숨이 뱃속에 들어올 수있게하십시오.
당신이 흡입 할 때, 당신의 아랫배는 일어납니다. 숨을 내쉴 때 배가 떨어집니다.

호흡 할 때마다 계속해서 배를 부드럽게합니다.
분노, 두려움, 고통, 또는 당신이 당신의 배에서 가지고 있을지도 모르는 해결되지 않은 슬픔을 놓아 둡니다.

계속해서 배를 부드럽게 만들 때 심장이 어떻게 반응하는지 확인하십시오.
5 분 이상이 연약한 뱃짐 명상을 한 후, 눈을 뜨고 하루를 보내십시오.
때때로, 배꼽에 체크인하십시오. 당신이 다시 긴장하고 있다는 것을 알게되면, 부드럽게 숨을 쉬고 부드럽게하십시오.

가벼운 명상으로 치유하기

건강을위한 힘을 몸과 마음 속에 치유를 위해 부르짖는 운동으로 안내하는 운동은 다음과 같습니다.

평소와 같이 앉아서 명상을 시작하십시오. 몇 분.

일상적인 방법이없는 경우 조용히 앉아서 눈을 감고 천천히 심호흡을하면서 각 호흡을 조금씩 편안하게 쉬십시오.

밝은 빛의 구형이 머리 위의 발 앞쪽과 약간 앞쪽에 매달려 있다고 상상해보십시오.
태양처럼,이 구체는 당신이 지금 당신 인생에서 가장 분명하게 나타내려고하는 긍정적이고, 치유력이 있으며, 조화로운 모든 자질을 구체화하고 발산합니다. (강도, 선명도, 평화 및 사랑을 상상하는 것과 같이 처음에는 구체적으로하고 싶을 수 있지만, 결국에는 빛으로 깜박일 수 있습니다.)

이러한 모든 자질을 다음과 같이 치유의 빛으로 흡수한다고 상상해보십시오. 네가 일광욕을하고 있었지만.
이 영역이 당신의 성장과 진화를 지원하는 우주의 모든 자비로운 힘의 힘을 그려내는 것을 상상해보십시오.

<
모든 부정적 및 긴장, 어둠과 우울, 걱정과 불안을 제거하는 에너지를 상상해보십시오. 활력, 평화, 그리고 당신이 추구하는 다른 모든 긍정적 인 자질로 그들을 대체하십시오.
이 강력한 강력하고 치유적인 빛이 당신의 존재의 모든 세포와 분자를 범람시키고, 당신이 알고있는 수축과 갇혀있는 장소를 녹이고 깨끗하고 맑고 차분하게 남겨 두는 것을 상상해보십시오.

이 빛나는 구체를 당신의 마음 속으로 점차적으로 내림으로써,이 강력한 빛을 지속적으로 방출합니다.
당신의 마음 속에 빛의 영역을 가진 빛나는 존재로 자신을 상상해보십시오 - 선명도, 조화, 그리고 순결을 - 항상 자신의 존재의 모든 세포와 입자에 그리고 나서, 당신을 통해, 모든 방향에서 모든 다른 존재로 방출합니다.
당신은이 운동이 하루 종일 내내 느끼는 감정과 이미지를 전달할 수 있습니다.
지구에 접지하기

흩어져 있거나 떨어져있는 느낌을 받고 존재의 평면과의 연결을 잃어 버렸을 때, 다음의 명상을 사용하면 도움이 될 것입니다.

조용히 앉아서 눈을 감고 천천히 심호흡을 시작하십시오.

가능한 경우 등에 등을 똑바로 세우고 바닥에 앉습니다.

배꼽 아래 약 2 인치, 몸 안쪽 약 1-1 / 2 인치 지점에서 하복부에 집중하십시오.

무술가는이 영역을
(생명 에너지, 또는

chi. 이 지역을주의 깊게 살펴보고 그것이 어떤 느낌인지 알아 봅니다. 숨쉴 때이 부분으로 숨을들이 쉬며 숨을 내쉴 때 숨을 내쉬고 계약 할 때 확장하십시오. 의식적으로 그리고 의도적으로 5 분 이상 t'an t'ien에 숨을들이 쉬어 의식과 에너지가 집중 될 수 있도록하십시오. 몸의 중심이 몸의 상반부에서부터 탠 앤티 엔으로 어떻게 이동하는지 주목하십시오. 당신의 t'an t'ien으로 숨을 쉬면서, 당신이 땅에 깊이 뿌리 뿌리가있는 나무라고 상상해보십시오. 천안에서 유래 된 이러한 뿌리를 느끼고 시각화하고 척추 바닥을 통해 땅 속으로 자라고, 상상할 수있는만큼 토양을 통해 퍼져 나갑니다. 이러한 뿌리를 느끼고 시각화하여 흡입시 지구에서부터 천안도에 에너지를 끌어 들여 에너지가 호기에 뿌리를 통해 퍼져 나가는 것을 느껴보십시오. 이 에너지 순환을 계속 느끼고 시각화하십시오. 흡입시 5 시간에서 10 분 동안 내뿜습니다. t'an t'ien이 기소되고 강하게 느껴질 때, 당신은 일어나서 하루를 보낼 수 있습니다. 때때로, 1 ~ 2 분간 다시 아랫배로 숨을 쉬어야한다는 것을 상기하십시오. 반 미소 짓기
현대 과학 연구는 미소 짓는 것이 안면 근육 수백 개를 이완시키고 진정한 기쁨과 같은 신경계에 동일한 효과가 있음에 동의합니다. 게다가 미소 짓는 것은 다른 사람들이 웃고 행복하게하도록 장려합니다.

잠시 시간을내어 입술을 반으로 미소 짓게하십시오.
신체의 다른 부분이 어떻게 반응하는지주의하십시오. 배가 편안합니까? 허리가 자연스럽게 조금 똑바로 움직입니까? 기분이 미묘하게 바뀌나요?"당신이 정말 기분이 좋지 않을 때 웃는 것에 저항 할 수 있다면 또한 주목하십시오. "

평범한 활동에 참여하면서이 부분을 최소한 10 분 동안 미소 지으십시오.
다음에 기분이 어지럽게 느껴지면 적어도 30 분 동안이 반쪽 미소를 연습하고 기분이 어떤지주의하십시오.

평화로운 명상
이 간단한 명상은 몸을 쉽고 빠르게 풀어주고 치유를 돕는 데 사용될 수 있습니다. 그것은 또한 일종의 내부 수도원이나 피난처로 당신이 위협 받고, 안전하지 못하거나, 스트레스를 받고 있다고 느낄 때 탈출 할 수 있습니다.

편안하게 앉아서 눈을 감고 심호흡을 시작하십시오.

안전하고 보호 받고 평화로운 곳에서 자신을 상상해보십시오.

잘 아는 장소 (자연의 장소, 예를 들어 초원, 숲 또는 해변), 이전에 한두 번 방문한 장소, 또는 단순히 상상의 장소 일 수 있습니다.

이 평화로운 곳을 가능한 한 생생하게 모든 감각으로 상상해 보는 데 필요한 시간을 가져라.

색상, 모양, 소리, 빛, 피부에 대한 공기의 느낌, 발의지면 접촉을 확인하십시오. 마음껏 즐길 수있는이 특별한 장소를 둘러보십시오.
이 특별한 장소에서 느끼는 안락함, 안전 및 평온함의 느낌에 몸을 맡기십시오.

여기서 원하는만큼 시간을 보내십시오.